adventure-athlete-athletic-daylight-235922

Bieganie – prawdziwy przegląd czynników związanych z kontuzjami cz.1

Bieganie jest skutecznym sposobem na osiągnięcie wielu korzyści zdrowotnych, wiąże się jednak z wysokim ryzykiem kontuzji; rocznie prawie połowa biegaczy zgłasza kontuzję. Chociaż niektóre obrażenia są wynikiem urazu, większość z nich wynika z przeciążenia.

Częstość występowania urazów w obrębie kończyn dolnych u biegaczy wynosi od 19,4 do 79,3 %. Kolano jest najczęściej kontuzjowaną częścią ciała. Do najczęstszych diagnoz należą: ból rzepkowo-udowy, zespół stresu przyśrodkowego piszczeli (shin splint), tendinopatia Achillesa, zespół pasma biodrowo-piszczelowego, zapalenie rozcięgna podeszwowego oraz złamania stresowe śródstopia i kości piszczelowej. Według ankiety przeprowadzonej w 2009 r. u ponad 11 000 biegaczy przez cały rok, ponad 10 procent doświadczyło bólu bioder i / lub pleców w ciągu ostatnich 12 miesięcy. Wśród maratończyków mężczyźni zgłaszają więcej problemów z ścięgienami i łydkami, podczas gdy kobiety zgłaszają więcej dolegliwości bioder.

Niewiele badań z powodzeniem zidentyfikowało poszczególne czynniki najbardziej odpowiedzialne za wystąpienie urazu, co sugeruje, że przyczyna  jest wieloczynnikowych. Historia wcześniejszych urazów jest jedną z niewielu zmiennych, które konsekwentnie wykazują, że zwiększają ryzyko poniesienia kolejnego urazu podczas biegania. Dlatego każdy biegacz szukający pomocy medycznej powinien zostać zapytany o wcześniejsze kontuzje, w tym leczenie. Niekompletna rehabilitacja i nieuwzględnienie potencjalnych czynników ryzyka związanych z wcześniejszym urazem zwiększa prawdopodobieństwo ponownego wystąpienia. Zwiększony kilomatraż to kolejny czynnik, który jest konsekwentnie związany ze zwiększonym ryzykiem urazów, otyłość również wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia urazu.

Czynniki wywołujące kontuzje można je podzielić na wewnętrzne np. anatomiczne i inne indywidualne zmienne, w tym płeć i BMI, oraz zewnętrzne czynniki ryzyka np. zmienne treningowe i sprzęt. Istnieje kilka czynników związanych ze zmianami anatomicznymi, która często znajdują swoje potwierdzenie w rozumowaniu klinicznym, natomiast nie są potwiedzone przez badania. Należą do nich np. zaburzenie osi kończyny dolnej w trakcie biegu, zmiany w budowie/ułożeniu stopy w trakcie biegu. Środki ograniczające kontuzje podczas biegania często obejmują modyfikowanie zmiennych treningowych, takich jak przebieg i intensywność. W literaturze stwierdzono, że zmniejszenie kilomatrażu, częstotliwości i czasu biegu może skutecznie zapobiegać urazom tkanek miękkich u biegaczy. U biegaczy płci męskiej nadmierny kilometraż wiąże się z wyższymi wskaźnikami obrażeń. Liczne badania obserwacyjne podają, że treningi o długości 65 km  lub więcej tygodniowo zwiększają ryzyko obrażeń. Podczas gdy większość praktyków medycyny sportowej uważa, że  nadmierny kilomatraż wpływa również na biegaczki, nie przeprowadzono jednak dobrze zaprojektowanych badań klinicznych. Niestety nie jest jasne, czy bardziej doświadczeni biegacze są mniej podatni na urazy.

Niektóre rodzaje treningu mogą mieć charakter ochronny. Na przykład jedna grupa badaczy stwierdziła, że regularny trening interwałowy chroni przed urazem kolana. Powierzchnia do biegania prawdopodobnie wpływa na wskaźnik obrażeń. Bieganie po betonie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem, podczas gdy bieganie na bieżni zmniejsza siły wywierane na piszczel, a tym samym może zmniejszać ryzyko złamań zmęczeniowych kości piszczelowej.

Ze względu na dużą liczbę zmiennych trudno jest wyciągnąć jednoznaczne wnioski na temat skuteczności rozciągania w celu zmniejszenia ryzyka obrażeń podczas biegania. Te zmienne obejmują podstawową elastyczność biegacza, czas rozciągania (przed ćwiczeniem, po ćwiczeniu) oraz metodę rozciągania (np. dynamiczne, statyczne lub porelaksacji izometrycznej). Pomimo braku przekonujących dowodów wielu lekarzy medycyny sportowej, trenerów i biegaczy uważa, że rozciąganie jest korzystne. Konieczne są jednak dalsze badania w celu ustalenia, którzy biegacze odnoszą korzyści i jakich metod należy użyć.

Wiele badań kwestionuje korzyści płynące z rozciągania. Przegląd randomizowanych badań, w których oceniano wiele interwencji mających na celu zapobieganie kontuzjom podczas biegania, obejmował sześć badań z udziałem 5130 biegaczy, którzy analizowali ćwiczenia rozciągające i stwierdzili, że schematy rozciągania nie chronią przed uszkodzeniem tkanek miękkich. Schematy rozciągania uwzględnione w tych badaniach były różne w docelowych grupach mięśni, czasie interwencji (np. przed lub po treningu), czy przeprowadzono również rozgrzewkę i inne czynniki. W innym przeglądzie obejmującym zarówno randomizowane próby, jak i badania kohortowe badające wpływ rozciągania na zmniejszenie urazów podczas uprawiania sportu stwierdzono również, że rozciąganie nie było związane ze zmniejszeniem całkowitej liczby urazów.

Rozciąganie może mieć inne zalety. Jako przykład, w badaniu 900 rekrutów wojskowych, którzy regularnie się rozciągali, doświadczyli niższych wskaźników bólu dolnej części pleców i tkanek miękkich. Rozciąganie może również odgrywać użyteczną rolę w leczeniu innych urazów, takich jak zapalenie rozcięgna podeszwowego i tendinopatia Achillesa.

Trwa debata na temat roli butów do biegania i wkładek w zmniejszaniu ryzyka kontuzji. Opierając się na ograniczonych dowodach i doświadczeniu klinicznym, sugerujemy używanie butów do biegania, które są najbardziej wygodne i dobrze pasują do kształtu stopy biegacza.

Wielu fizjoterapeutów i biegaczy uważa, że wybór buta najlepiej dopasowanego do rodzaju stopy biegacza zapobiega urazom; jednak koncepcja ta nie jest dobrze poparta literaturą i konieczne są dalsze badania. Badania rekrutów w korpusie piechoty morskiej Stanów Zjednoczonych i siłach powietrznych odbywających podstawowe szkolenie wykazały, że przydzielanie butów rekrutom w zależności od rodzaju stopy nie zmniejszyło znacząco wskaźników obrażeń. Ponadto przegląd literatury wykazał niewystarczające dowody na poparcie dedykowania butów do biegania w zależności od rodzaju stopy, podczas gdy wyniki kolejnego badania sugerują, że poziom amortyzacji nie może wpływać na wskaźnik obrażeń. W tym badaniu 247 rekreacyjnych biegaczy zostało losowo przydzielonych do noszenia butów do biegania, które różniły się jedynie twardością podeszwy środkowej przez pięć miesięcy oraz do zgłaszania ich objętości treningowej i wszystkich obrażeń związanych z bieganiem. Nie odnotowano znaczącej różnicy we wskaźnikach obrażeń między grupami.

Nadal jednak możliwe jest, że określone typy obuwia zmniejszają ryzyko obrażeń w określonych subpopulacjach biegaczy. W prospektywnym badaniu obserwacyjnym 372 biegaczy rekreacyjnych stwierdzono zmniejszenie częstości kontuzji wśród biegaczy z pronacją stóp, którym podano buty do kontroli ruchu; nie zaobserwowano porównywalnej redukcji wśród biegaczy z neutralnymi lub z supinowanymi stopami. Zatem kontrola pronacji może zmniejszyć obrażenia w tej subpopulacji biegaczy, ale konieczne są dalsze badania.

Niezależnie od rodzaju buta, kilka badań właściwości amortyzujących butów do biegania wykazało, że nowe buty tracą do połowy swoją amortyzację po 400 – 800 km biegu. Dlatego wielu praktyków medycyny sportowej radzi biegaczom, aby zmieniali buty do biegania co 500 a 800 km. Wyniki prospektywnego badania obserwacyjnego z udziałem 264 biegaczy sugerują, że naprzemienne używanie dwóch par butów do biegania może zmniejszyć ryzyko urazu kończyny dolnej w porównaniu z użyciem pojedynczej pary.