Transkrypt filmu:
Dzień dobry, dzisiaj chcieliśmy Państwu zaproponować kilka ćwiczeń z dużą piłką oraz z małą piłką lekarską. Pierwsze ćwiczenie przy ścianie, opieramy się plecami o piłkę, nogi są lekko do przodu, pod kątem. Piłka mniej więcej ta duża na wysokości kręgosłupa lędźwiowego, małą piłkę trzymamy na prostych rękach na dole. Teraz robimy przysiad do 90 stopni, podnosząc małą piłkę do poziomu. Ta piłka najlepiej żeby ważyła kilka kilogramów i wracamy do góry. Robimy takich 10 powtórzeń. To może być jako pierwsze ćwiczenie – rozgrzewkowe, gdzie pilnujemy prawidłowego ustawienia kolan. Staramy się być prosto kręgosłupem, nie pochylać się plecami do przodu. Cały czas plecy przylegają do piłki. Drugie ćwiczenie. Stajemy na jednej nodze i staramy się jak najwolniej opuszczać na jednej nodze, pilnując osi kolana dostawiamy drugą nogę i podnosimy się na dwóch nogach. Taka ekscentryczna praca mięśnia czworogłowego będzie bardzo fajnie go wzmacniała, ale będziemy również pracować nad prawidłowym ustawieniem całej kończyny dolnej. Jest to trudniejsze ćwiczenie niż poprzednia wersja, więc w ten sposób możemy to sobie stopniować. I jeszcze raz powoli do dołu, dostawiamy drugą nogę i wtedy już wracamy zdecydowanie szybciej. Trzecia wersja – najtrudniejsza. Pracujemy zarówno w górę jak i w dół, bez zatrzymania na dole na jednej nodze. Schodzimy tyle, ile czujemy że jesteśmy w stanie i wracamy. Piłka, która jest w rękach cały czas pracuje, całe ciało jest aktywne. Możemy robić w ten sposób, że za każdym razem odstawiamy drugą nogę do ziemi, a możemy zrobić tak, że robimy 6-8 powtórzeń i dopiero wtedy dostawiamy drugą nogę na ziemi zmieniając nogi. Do tego zestawu z dużą piłką, gdzie wzmacniamy mięsień czworogłowy bardzo fajnie jest zawsze dołożyć ćwiczenie na mięsień pośladkowy, który będzie nam z jednej strony wzmacniać ten pośladek, a z drugiej strony dbać o to abyśmy mogli prawidłowo w podczas chodu, podczas biegu podczas różnych aktywności fizycznych ustawiać kończynę, aby nasze kolana się nie koślawiły, ponieważ za to właśnie odpowiada głównie pośladek. Kolano ustawiamy na piłce, biodro zgięte 90 stopni, kolano też zgięte 90 stopni. Druga noga prosta, kręgosłup wyprostowany. Staramy się patrzeć przed siebie, a nie na piłkę, tak żeby piłkę tylko czuć. I naszym zadaniem jest wcisnąć na pięć sekund kolano w piłkę, nie zginając tego kolana. Po pięciu sekundach luzujemy delikatnie i kolejne powtórzenie. W tym ćwiczeniu bardzo mocno będzie nam pracować prawa noga, która jest tutaj nogą podporową, prawy pośladek który będzie musiał nas ustabilizować. Najlepiej zrobić 5-6 powtórzeń po czym zmienić stronę. Proste prawe kolano, dociskamy lewą nogę na pięć sekund. Ważne żebyśmy starali się docisnąć tylko kolanem, a nie przechylali całe ciało w lewo. Bardzo trudne ćwiczenie, możemy wydłużać czas trwania tego ćwiczenia. Stopa bardzo ważne żeby była ustawiona prosto. Tak, żeby cała stopa była ustawiona w kierunku, w którym stoimy, a nie zrotowana palcami do zewnątrz. Kolana proste, jeżeli jest to dla nas łatwe, jeżeli utrzymujemy tą pozycję, czujemy że kolano jest w linii biodra, czujemy się z tym stabilnie, możemy dołożyć sobie gumę w ręce. Złap w ten sposób, oburącz. I teraz z tej pozycji, lewa ręka jest rękę nieruchomą, prawa ręka idzie w bok, wtedy jeszcze mocniej aktywujemy plecy, aktywujemy łopatki przytrzymujemy i wracamy. To ile ruchu wykonamy jest zależne od tego ile mamy siły, jak stabilnie się czujemy w tym ćwiczeniu. Nie odchylaj ciała do tyłu, napnij brzuch, kolano wyżej bo już uciekło do dołu, kolano lewe do góry. Jeszcze dwa powtórzenia. Odpoczynek.
