Transkrypt filmu:
Dzień dobry. Chcielibyśmy zaproponować kilka rozciągań mięśni w okolicy bioder, tak aby zrobić to w domu, szybko i skutecznie. Pierwsze rozciąganie będzie w klęku. Będzie to połączenie dwóch ćwiczeń rozciągających – rozciągania przodu uda oraz rozciągania tyłu uda. Przeciwną ręką łapiemy się za staw skokowy ważne żeby nie łapać za palce żeby nie rozciągać przodu stawu skokowego, tylko złapać się tutaj nawet niżej jeszcze za sam staw skokowy. Lewa noga do przodu wysunięta. Jeżeli jeszcze nie czuć rozciągania przodu prawej nogi w tym momencie możemy delikatnie miednicę dać do tyłopochylenia, wtedy poczujemy zdecydowanie więcej rozciągania. Jeżeli nadal tego rozciągania nie ma możemy całym ciałem przesunąć się delikatnie do przodu jeżeli już poczuliśmy wyraźne rozciąganie, w tym momencie utrzymujemy tą pozycję 20-30 sekund po tym czasie puszczamy nogę. Odsuwamy się minimalnie do tyłu kolanem prawym, lewa noga od razu do przodu, ważne żeby nie była w odwiedzeniu tylko była w linii biodra. Ręce można sobie tutaj dla równowagi położyć. Miednica w ten sposób żeby nie odkręcać się prawym biodrem do tyłu. Czy już czujesz rozciąganie? Jeżeli już czuć rozciąganie wtedy zatrzymujemy się w tej pozycji. Będzie czuć tylną stronę uda lewego. Jeżeli by nie było jeszcze czuć rozciągania można wtedy się wyprostować w kręgosłupie lędźwiowym i spróbować z takim wyprostem do przodu pochylić. Ważne, żeby nie pochylać się poprzez zgięcie głowy, poprzez zdjęcie kręgosłupa piersiowego. Utrzymujemy tą pozycję 20-30 sekund i wracamy do pierwszego rozciągania. Czyli zginamy lewe kolano i łapiemy się za prawą nogę. Dzięki temu w jednej pozycji w szybki sposób możemy sobie porozciągać za przód jednej nogi jak i tył nogi przeciwnej, a potem zamieniamy nogi będziemy rozciągali wtedy przód nogi lewej, a tył nogi prawej. Ważne żeby w domu nie klękać na ziemi, dlatego że kolana bardzo tego nie lubią. Rzepka bardzo nie lubi takiego docisku, szczególnie jak kolano jest zgięte, więc zawsze warto wziąć jakąś poduszkę, koc, po prostu coś miękkiego. Przejdziemy do rozciągania przywodzicieli plecami do ściany. Nogi zgięte. Dociągamy nogi do siebie tyle ile możemy. Najlepiej złapać się tutaj za stopy, po to żeby zginając łokciem móc jeszcze łokciami rozciągnąć jeszcze troszeczkę nogi. Jeżeli jeszcze nie czujemy rozciągania przywodzicieli trzymając się za stopy, pochylamy się ciałem do odrywając się od ściany. I znów tutaj jest ważne żeby to pochylenie było z prostym kręgosłupem, żebyśmy nie zginali się w kręgosłupie piersiowym tylko żebyśmy próbowali z prostymi lędźwiami pochylić się, to da nam bardzo dużo rozciągania z przodu bioder i wtedy łokciami możemy jeszcze dodatkowo rozpychać kolana, tak żeby jeszcze pogłębiać tą pozycję natomiast ważne, żeby nie robić tego na siłę. Przytrzymanie 20 do 30 sekund, odchylamy się do tyłu na odpoczynek. Można na odpoczynek również złączyć kolana. I powtarzamy takie rozciąganie 6-8 razy. I rozciąganie tyłu ud w tej samej pozycji prawie. Zasada jest ta sama. Bardzo pilnujemy pozycji kręgosłupa, czyli łapiemy się za nogi na prostych rękach, tak żeby móc się troszeczkę przyciągnąć i na prostym kręgosłupie pochylamy się do przodu tak żeby poczuć rozciąganie z tyłu ud. Jeżeli czujemy rozciąganie 20-30 sekund przytrzymania i odchylamy się do tyłu na odpoczynek. Powtarzamy 6-8 razy. Dziękuję.
