Transkrypt filmu:
Prowadzący: Panie Rafale, ta guma to nie przypadek. Nie to jest narzędzie tortur używane przez każdego fizjoterapeutę. Po tym będzie lepiej/gorzej czy od razu po tym będzie gorzej, a z czasem zacznie być dopiero lepiej. W trakcie i po tym jest gorzej. Jak odpoczniemy zaczyna być lepiej zaczynamy doceniać ćwiczenia z taką gumą. No właśnie zaraz pokażemy, wy pokażecie kilka ćwiczeń natomiast powiedz kiedy się spodziewać efektów, po jakim czasie powinniśmy odczuwać że jednak coś zrobiliśmy prawidłowo. Jeżeli wykonujemy pierwszy trening po długiej przerwie no to na efekty faktycznie trzeba poczekać 2-3 tygodnie żebyśmy faktycznie zaczęli czuć że coś się zmienia. Natomiast takie krótkie małe rzeczy będziemy widzieć po każdym treningu, w sensie że na następnym już będziemy widzieć że te elementy które zrobiliśmy 2 dni wcześniej na przykład przychodzą nam z większą łatwością. Jakie są objawy, dzięki którym możemy czuć się spokojnie i wiedzieć, że w dobrą stronę to idzie, jakieś zakwasy jakieś drżenia tych tych mięśni? Na co mamy zwrócić uwagę? W trakcie treningu zazwyczaj będziemy czuli dyskomfort, będziemy czuli drżenia mięśni, będziemy czuli niepokój nawet często że nie jesteśmy w stanie wykonać tego ćwiczenia prawidłowo No bo będzie to dla nas coś nowego Natomiast po treningu możemy czuć zakwasy ale będziemy się czuć stabilniejsi i coraz mocniejsi będzie nam się lepiej chodziło będziemy się czuli po prostu będziemy czuć że lepiej oddychamy i to będzie nas utwierdzało w tym że jestem po prostu lepiej z tymi ćwiczeniami. To będą ćwiczenia w parach czy pojedyncze ćwiczenia będą pojedyncze ćwiczenia będą w podporach. Zapraszam.
Rafał: Pierwsze ćwiczenia z gumą, które chcielibyśmy zaproponować będzie to podpór bokiem gumę można albo przymocować do jakiegoś stałego elementu w domu albo domownikowi i które akurat siedzi na kanapie ogląda telewizję żeby ją po prostu nam przytrzymał jeżeli nie ma nic innego ciekawszego do zrobienia. Zapraszam. Podpór na dłoni, nogi wyprostowane w kolanach, stopy jedna na drugiej. Gumę łapiemy w rękę. I teraz podnosimy się do góry. Próbujemy utrzymać się całym ciałem w jednej linii natomiast guma idzie górą do tej pozycji Staramy się utrzymać pozycję kilka sekund i wracamy. spróbujemy jeszcze raz jest to trudne ćwiczenie biodra w ten sposób. I przekręcamy się na drugą stronę, po to żeby zrobić drugą stronę nogi ustawiamy w linii tułowia tak żeby być prosto. Podnosimy biodra do góry, ręka do góry. Możemy albo za każdym razem opuszczać biodra na odpoczynek. Jeżeli zaczniemy mieć więcej siły staramy się podnieść biodra i pracować tylko ręką. Ręka wraca bioder nie opuszczamy i kolejne powtórzenie i dopiero po 2-3 powtórzeniach opuszczamy biodra na odpoczynek. Następne ćwiczenie robimy w podporach. Ustawiamy się jak do pompki jedna ręka trzyma gumę staramy się żeby ręka do linii ciała dochodziła ale jej nie dotykała. Ważne – próbujemy nie wygiąć się kręgosłupem lędźwiowym w bok, tylko staramy się tą pozycję utrzymać. Staraj się jak najmniej skręcić. Możemy po każdym powtórzeniu zrobić odpoczynek Jeżeli jesteśmy silniejsi możemy zrobić kilka ruchów ręką i dopiero wtedy wrócić do pozycji dolnej. Ściągamy łopatkę to jest bardzo ważny element po to żeby wszystkie mięśnie tu zapracowały. Tu już jest za dużo rotacji, odpoczynek. Łapiemy gumę podchwytem. Wykonujemy podpór jak do pompki Trzymamy tą pozycję Natomiast teraz nasza ręka z gumą idzie w bok, znów aktywując górna część tułowia pilnujemy żeby lędźwie były cały czas prawidłowo ustabilizowane. Przyjmujemy prawidłową pozycję miednica nie rotuje się staramy się utrzymać prawidłowo miednicę, żeby cały kręgosłup był w jednej linii. Dopiero jak miednica jest prawidłowo ustawiona, wtedy dopiero możemy wykonać ruch ręką, jeżeli ktoś nie jest w stanie ruszyć ręką przy prawidłowym ustawieniu miednicy podstawą jest aby tylko przyjąć pozycję do pompki oderwać delikatnie rękę na przykład z gumą od materaca i utrzymać tą pozycję bez dalszego ruchu ręki jako takie ćwiczenie podstawowe. To ćwiczenie można zrobić jeszcze w drugi sposób jeżeli na przykład mamy jakiś baniak wody w albo dysponujemy jakimś ciężarkiem z którym możemy sobie w domu popracować możemy to wykonać w pozycji do pompki z takim ciężarkiem. I przeciągamy ciężarek przy ustabilizowanej pozycji. Na początku ciężarek możemy przestawiać bardzo blisko własnego ciała Jeżeli zaczniemy się czuć pewnie z tym ćwiczeniem możemy przesuwać go coraz dalej Ważne abyśmy byli w stanie stabilnie utrzymać kręgosłup lędźwiowy Proszę teraz przesuń ciężarek miednica jest nieruchomo. Ostatnie ćwiczenie będzie w podporze na początek bez gumy, natomiast jako utrudnienie można dodać gumę ale tylko i wyłącznie w momencie kiedy jesteśmy w stanie bez gumy wykonać to ćwiczenie w pełni prawidłowo. Zapraszam z powrotem na materac. Podpór na kolanach i dłoniach. Z tej pozycji znów bardzo dbając o ustawienie miednicy, o ustawienie kręgosłupa piersiowego, lewa ręka idzie do przodu a prawa noga lekko do tyłu nie musimy dojść nogą do poziomu ani ręką bardzo wysoko. Robimy ruch tylko w takim zakresie w jakim jesteśmy w stanie utrzymać prawidłowo miednicę. Czyli nie zapadamy się w lędźwiach nie rotujemy się w lędźwiach, noga jest w stanie pójść w osi, nie ucieka nam do odwiedzenia wykonujemy ten ruch po prostu w pełni stabilnie i zmiana przekątnej troszkę brzuch do góry, napnij troszkę miednicę i druga strona Tutaj widać, że na tą stronę jest mniej stabilnie Tamta przekątna jest zdecydowanie stabilniejsza. I tak jest u wielu osób, że jedna strona jest lepsza, druga strona jest gorsza, wtedy musimy prostu na tą gorszą stroną troszeczkę bardziej się skupić, trochę więcej pracować więcej myśleć o tym ćwiczeniu w trakcie jego wykonywania Natomiast jeżeli by komuś są bardzo dobrze możemy dodać naszego TheraBanda robimy sobie taką pętelkę, którą zakładamy na stopę. Łapiemy gumę w rękę i staramy się jeszcze wolniej wykonać dokładnie to samo ćwiczenie. Dzięki czemu jeszcze mocniej aktywujemy wszystkie mięśnie tutaj na górze a brzuch i mięśnie które są z przodu muszą przeciwdziałać temu ruchowi, po to żeby utrzymać stabilny cały tułów. Nie zapadamy się w kręgosłupie lędźwiowym w trakcie tego ćwiczenia. Ruch ręką i nogą jest tylko elementem, który ma nam pomóc być stabilnym. Ma wymusić pracę mięśni brzucha. Tu już widać, zapaliliśmy się do rotacji. Częstym pytaniem jest „Ale jak w gumę zawiesić jak nie mam w domu drabinki” w związku z tym chciałem pokazać taką możliwość, żeby w każdym domu można było zrobić te ćwiczenia i żeby nie było wymówki że nie mam gdzie zawiesić gumy. Bierzemy kocyk, ręcznik coś małego Wkładamy w środek gumy. Tylko ją przeplatamy tak, żeby zostały nam te końcówki które nam są potrzebne do wykonywania naszych ćwiczeń. Podchodzimy sobie do drzwi. Wyrzucamy kocyk za drzwi na wysokości, na której aktualnie potrzebujemy wykonać jakieś ćwiczenie. Po czym zamykając drzwi zatrzaskujemy kocyk, załóżmy że na tej wysokości. I w tym momencie każde ćwiczenie jesteśmy w stanie w każdym kierunku niezbędnym nam wykonać, a kocyk przytrzymuje gumę która nie wyślizguje się z drzwi. Tak samo, jeżeli potrzebujemy coś wykonać wysoko, możemy gumę wrzucić za górny rant drzwi albo od dołu za dolny, żeby móc z dołu wykonywać różnego rodzaju ćwiczenia ku górze.
