Transkrypt filmu:
Dzień dobry Państwu. Dzisiaj chcielibyśmy pokazać kilka ćwiczeń, które można w domu w bezpieczny sposób zrobić, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Bardzo istotne jest aby wiedzieć jak ćwiczyć mięśnie brzucha dlatego, że wykorzystując nadmiar ruchu kręgosłupa możemy sobie zrobić więcej krzywdy niż będzie z tego pożytku. Zapraszam. Pierwsze ćwiczenie będzie w pozycji leżącej. Postaramy się aktywować zarówno ręce jaki brzuch wykorzystując izometryczną pracę rąk i wykorzystując pracę naprzemienną nóg. Łapiemy gumę w dwie ręce jeżeli guma jest za lekka łapiemy gumę trochę dalej. Nogi obie do góry I teraz utrzymując napięcie gumy już budujemy napięcie mięśni brzucha pilnujemy żeby nam kręgosłup lędźwiowy nie odrywał się nadmiernie od materaca na którym jesteśmy i w tej pozycji naprzemiennie raz jedno raz drugą nogę prostujemy ale nie kładziemy na ziemi pod i wracamy cały czas pilnując żeby nasz kręgosłup przylegał do materaca. Wykonujemy po 8-10 powtórzeń na każdą nogę. Potem mamy chwilę odpoczynku. Najlepiej wykonać takie 3-4 serie. Do kolejnego ćwiczenia możemy wykorzystać piłkę. Jeżeli jesteśmy na siłowni i możemy wykorzystać piłkę która waży na przykład 1,5 – 2 jeżeli ktoś jest silny to nawet 3 kg Natomiast w domu może to być piłka do koszykówki, siatkówki czy do piłki nożnej. Nie musi ona być bardzo ciężka ponieważ na początek dużo bardziej zależy nam na technice wykonania ćwiczenia niż na tym żeby od razu było to bardzo mocno. Piłkę wkładamy między kostki nogi do góry. Ręce leżą na materacu. Ręce proste na materacu. Jest pozycja wyjściowa. Nogami trzymając piłkę już budujemy napięcie zarówno przywodzicieli jaki mięśni brzucha Teraz prostujemy nogi z piłką tyle ile możemy Jeżeli ktoś może do końca wyprostować bo mu tutaj mięśnie nie ograniczają nóg to super Jeżeli ktoś ma jakieś ograniczenia po prostu tyle ile może. Pilnując napięcia tak żeby nie oderwało nam kręgosłupa lędźwiowego opuszczamy proste nogi proste nogi jeżeli poczujemy że nas odrywa od razu wracamy do pozycji wyjściowej. Nogi pracujemy proste nogi opuszczamy tyle ile trzymają lędźwie i zginamy kolana przez zgięcie kolan. Wyprostuj nogi do góry powolutku schodzisz dół i na prostych nogach kontrolując napięcie brzucha jak czuję że już nie ma siły to zginasz kolana i wracasz. Powoli z kontrolą Pamiętaj że oddychać Staramy się nie robić ćwiczeń na bezdechu. Jeżeli jest za ciężko warto wtedy zawsze wziąć lżejszą piłkę dlatego że tutaj jakość wykonania jest bardzo istotna. Następne ćwiczenie będzie również na mięśnie brzucha natomiast będziemy w nim wykorzystywać roler, który mam nadzieję że mają państwo w domu po to żeby się regularnie w miarę możliwości po treningu rolować i rozluźniać. Jedna noga zgięta łokieć na wałek druga ręka szeroko i teraz tej pozycji przekręcamy się w tamtą stronę podnosząc lekko głowę aktywując brzuch dociskając kolanem i łokciem roler i wracamy na środek. Jest to ćwiczenie które zmusza nas bardzo do kontroli naszego ciała do aktywacji mięśni brzucha i uniemożliwia nam pracę przez przeprost kręgosłupa lędźwiowego Wykonujemy to powoli szczególnie tą fazę powrotu Tu jest ważne żebyśmy kontrolowali jeżeli czujemy się z tym ćwiczeniem dobrze możemy się skupić na tym żeby coraz mocniej dociskać roler wtedy będziemy generować jeszcze więcej napięcia na mięśniówce. I jeszcze jedno powtórzenie. Następne ćwiczenie z wykorzystaniem dużej piłki. Podnosimy nogi do góry dociskając kolanami piłkę z drugiej strony dłonie też dociskają piłkę tak aby wygenerować napięcie na mięśniach brzucha. Znów pilnujemy aby ta pozycja była prawidłowa żebyśmy nie byli ani w przeproście ani żebyśmy też przesadnie nie wciskali kręgosłupa lędźwiowego w materac. Ćwiczenie polega na tym że naprzemiennie idziemy ręką i nogą do góry tak nie dotykając ziemi wracamy mocny docisk piłki tak żeby piłka nam się nie ruszyła Cały czas mamy czuć napięcie na mięśniach brzucha jak pracują co najmniej 8 powtórzeń na każdą przekątną ćwiczenie powoli Staramy się nogę wyprostować w kolanie. I odpoczynek. Ostatnie ćwiczenie brzucha, które chcielibyśmy dzisiaj zaprezentować będzie przy pomocy drabinki. Łapiemy się za drabinkę tak mniej więcej na szerokość barków. Drabinka nie musi być bardzo wysoka. Schodzimy pupą w dół. Stopy jeszcze mogą być na ziemi Ważne żebyśmy plecami czyli przyklejeni do drabinki teraz odrywamy tylko stopy I to jest nasza pozycja wyjściowa Ćwiczenie polega na tym że staramy się podwinąć miednicę pod siebie tak żeby dolną częścią brzucha zapracować. Spróbuj do góry i wróć. Pracujemy jak najmniej kolanami a jak najwięcej próbujemy zapracować samą miednicy. Zawijając miednicę pod siebie, tak jakbyśmy chcieli pupę oderwać od drabinki, ale żeby została cała reszta kręgosłupa przyklejona do drabinki. Jest to bardzo trudne ćwiczenie więc najlepiej co po 5-6 powtórzeń zrobić sobie chwilę odpoczynku i potem kolejna seria. Jeszcze jedna seria. Spróbuj odrywać pupę od drabinki, podwijać samą miednicę pod siebie mocno z całej siły tak żeby brzuch zapracował.
