Transkrypt filmu:
Prowadzący: Przed tygodniem nasz rehabilitacyjny ekspert Rafał Kacprzak zaprezentował dla państwa kilka ćwiczeń, które pozwoliły nam odejść się od biurka, wstać się z kanapy i aktywować swoje ciało. Potrzebne były wówczas mini bandy. Z pewnością macie państwo w domu sprzęt sportowy, który chociażby użytkowany jest przez wasze dzieci. Deskorolka? Tak, ona może być bardzo przydatna w wykonaniu kilku ćwiczeń które z pewnością pozwolą wam się poczuć się lepiej niż teraz. Przenosimy się do naszego eksperta i jego modela.
Rafał: Pierwsze ćwiczenie leżąc na plecach, pośladki przesuwamy jak najbliżej krawędzi tutaj materaca natomiast to jest odległość bardzo umowna. Tego ćwiczenia będziemy mieli trzy warianty, więc pokażę od wariantu najłatwiejszego dla osób które czują że ich pośladki ich mięśnie tyłu uda są słabe. Potem przejdziemy do wariantów które są troszeczkę trudniejsze dla osób które już są aktywne bądź regularnie uprawiają sport. Stawiamy pięty na środku deskorolki jedna obok drugiej bardziej do przodu tak, żeby pięty były na środku, palce do góry. Ręce mogą leżeć na materacu mogą pomagać. Podnosimy biodra do góry. Stop. Ćwiczenie polega na tym że prostujemy i zginamy kolana. Jak najmocniej do pełnego wyprostu i zginamy kolana i dopiero pełen wyprost. To jest wersja najprostsza tego ćwiczenia. Oczywiście jeżeli ktoś uzna że jest ona bardzo prosta można ręce przełożyć na klatkę piersiową tak żeby ręce nie pomagały. Wtedy bardzo fajnie będziemy aktywowali i plecy mięśnie pośladkowe i cały tył nóg. Czyli te mięśnie które nie pracują wystarczająco w momencie kiedy siedzimy przed komputerem. Najlepiej zrobić około 8-10 takich przyciągnąć i wtedy dopiero odpoczynek. 4-5 takich serii. Jeżeli uznamy że ta wersja ćwiczenia jest dla nas zbyt prosta możemy wrócić z rękoma na materac podnieść jedną nogę do góry nie trzeba jej podnosić wysoko ona może być zgięta w kolanie może być prosta. Druga oczywiście zostaje na środku deskorolki z tej pozycji podnosimy biodra do góry i staramy się jedną nogą przyciągać deskorolkę. Płynnie, nie za szybko tutaj już tych powtórzeń może być mniej, może być tak że po 5-6 powtórzeniach nie będziemy mieli siły. Wtedy robimy odpoczynek, zmieniając nogę. Nogi robimy naprzemiennie po 3-4 serie na każdą nogę. Jeżeli będziemy czuli, że z tyłu w mięśniach łapią na skurcze, jest to dla nas bardzo bolesne, nieprzyjemne, wtedy nie zmagajmy się z tym, można przejść do wersji łatwiejszej i tą wersję łatwiejszą pokontynuować kilka dni, po czym po kilku dniach znów spróbować zrobić tą wersję trudniejszą, która jest na jednej nodze. Wersja najtrudniejsza dla osób które są bardzo aktywne, te które regularnie uprawiają sport, które potrzebują mieć dużo więcej siły mięśni tyłu uda, pośladków. Jest to wersja na jednej nodze gdzie ręce są skrzyżowane na klatce piersiowej a druga noga jest w powietrzu. Spróbujmy. Biodra do góry. Prostujemy nogę i zginamy. Tutaj może być tak że 2-3 powtórzenia to już będzie ten moment, kiedy będziemy chcieli zmienić nogę. I ta sama zasada, jeżeli jest to dla nas zbyt nieprzyjemne, zbyt bolesne – przechodzimy do wersji łatwiejszej. Teraz przechodzimy do drugiego ćwiczenia. Drugie ćwiczenie wykonujemy w oporze jak do pompki. Tu będzie bardziej aktywowany cały brzuch, tułów, który również jest tam bardzo potrzebny. Ręce troszkę bliżej krawędzi materaca. Stopy na środku deskorolki. Nogi wyprostowane. Ćwiczenie będzie się składało z trzech części. Ważne żeby kręgosłup był prosto, żebyśmy się nie wyginali nadmiernie w żadnym odcinku. Pierwsza część tego ćwiczenia to podciągnie nóg pod siebie zginając kolana i wyprost. Druga część tego ćwiczenia – podciągamy nogi proste w kolanach czyli aktywujemy mocno mięśnie brzucha i prostujemy. Trzecia część tego ćwiczenia robimy pompkę i powtarzamy. To było jedno powtórzenie. Zgięcie kolan, podciągnięcie nóg do góry, tak żeby brzuch mocno aktywować i zrobienie pompki. To ćwiczenie bardzo będzie aktywowało nasze wszystkie mięśnie, które nie pracują na co dzień w związku z czym będzie bardzo trudne i 10 powtórzeń takiego ćwiczenia to może być za dużo początkującej. Można wtedy sobie na przykład takie ćwiczenie podzielić, zrobić tylko podciągnięcia ugiętych kolan do brzucha, później zrobić tylko drugą część – pompki, dopiero na koniec jeżeli będziemy w stanie to zrobić to łączymy całe ćwiczenie i wykonujemy tego trzy serie po 8-10 powtórzeń, w zależności od tego ile mamy sił. Kolejne ćwiczenie będzie w pozycji stojącej. Będziemy robili wypady do przodu i tyłu z rotacją tułowia tylko że z wykorzystaniem deskorolki co dodatkowo wprowadza niestabilny element do tego ćwiczenia, przez co je bardzo utrudnia aktywując jeszcze więcej mięśni. Będzie pracował kręgosłup będą pracowały wszystkie mięśnie nóg najbardziej będą pracowały mięśnie pośladków. Będziemy używać do tego takiego kijka w domu może być to na przykład na kij od szczotki, który weźmiemy na plecy on jest tylko po to jeszcze lepiej trzymać prawidłową pozycję kręgosłupa. Kij kładziemy sobie na plecach za sobą w takim luźnym uchwycie i teraz wyjeżdżamy nogą z deskorolką do przodu zginając drugie kolano. Bardzo ważne żeby to kolano zostało w linii stopy, żeby nam stopa nie uciekła nadmiernie do przodu. Drugą nogę troszkę zginamy w dół, skręcamy się w moją stronę czyli do nogi która jest z przodu, wracamy kręgosłupem do pozycji pośredniej i cofamy się całym ciałem ciągnąć deskorolkę. Teraz noga z deskorolką wyjeżdża do tyłu i wykonujemy rotację w przeciwnym kierunku, czyli znów do nogi która została z przodu i wracamy na środek. Ćwiczenie można sobie podzielić na 4 żeby nie robić wszystkiego na raz. Czyli pierwszy element to jest wyjechanie do przodu. Drugi element to jest rotacja w prawą stronę i powrót z rotacji kręgosłupem do pozycji pośredniej. Trzeci element powrót. I tak samo do tyłu. Raz, dwa, trzy i powrót. Ćwiczenie to zarówno aktywuje wszystkie mięśnie przykręgosłupowe jak i mięśnie pośladków mięśnie tyłu uda wpływa bardzo dobrze na stabilizację zarówno stawu kolanowego jaki stawu skokowego. Aktywuje również mięsień czworogłowy do pracy więc można powiedzieć że cały organizm przy tym jednym ćwiczeniu jest bardzo mocno aktywowany do ruchu. Jeżeli to ćwiczenie będzie zbyt trudne można wykonywać na początek tylko ruch do przodu. Jeżeli się tego nauczymy wtedy łączymy to razem z ruchem do tyłu. To na co trzeba bardzo zwracać uwagę, to to aby noga która wyjeżdża do przodu była cały czas ustawiona w sposób prawidłowy stopa musi być pod stawem kolanowym, nie możemy tej nogi za bardzo wysuwać do przodu, żeby nie stracić równowagi na deskorolce. Czwarte ćwiczenie, które dzisiaj chciałbym państwu zaproponować, to są wypady do boku z użyciem deskorolki. Jedna noga jest na deskorolce, druga noga stoi na ziemi. Wyjeżdżamy prostą nogą w bok z deskorolką obniżając środek ciężkości. Kręgosłup w miarę możliwości prosty i wracamy. Popraw proszę stopę. Stopa, która stoi na ziemi nie może być tak bardzo odstawiona do boku. Bez pochylenia tułowia tak bardzo. To ćwiczenie bardzo mocno będzie aktywowało przywodziciele, mięsień czworogłowy. Będzie uczyło kręgosłup prawidłowego ustawienia .To jest bardzo trudne w momencie kiedy robimy ruch do boku. Mięśnie brzucha będą musiały też bardzo mocno się aktywować. Pośladki też będą bardzo mocno pracowały a deskorolka dodatkowo będzie dawała taki element niestabilnego podłoża więc mięśnie przywodziciele ściągając ją będą wykonywały olbrzymią pracę. Wykonujemy 8 do 10 powtórzeń, zmieniamy nogę i 3-4 serie na każdą nogę. To jak daleko odjedziemy z deskorolką jest uzależnione od tego czy jesteśmy w stanie to ćwiczenie wykonać prawidłowo, czy kręgosłup nie pochyla się za bardzo do przodu. Jeżeli tak, to starajmy się najpierw utrzymać kręgosłup w prawidłowym ustawieniu a dopiero później skupiać się na tym żeby jak najdalej wyjechać deskorolką. Pilnuj proszę też stopy, żeby w momencie wyjeżdżania lewą nogą do boku, prawa stopa nie odkręcała się w prawo tylko żeby była stabilnie cały czas w jednej pozycji.
