Transkrypt filmu:
Dzień dobry. Dzisiaj chcielibyśmy zaprezentować ćwiczenie, które możemy potocznie nazwać cztery strony świata. Będzie to ćwiczenie, które będzie miało na celu wzmocnić troszkę mięśnie dookoła biodra. Zarówno te które przywodzą, odwodzą, zginają jak i prostują staw biodrowy. Zapraszam. Pierwsze ćwiczenie – stajemy sobie na krawędzi jakiegoś stepu, podwyższenia. W domu można nawet jakąś dużą książkę wykorzystać. Kolana na którym stoimy jest proste. Kręgosłup jest prosty, ważne żeby brzuch był napięty żebyśmy się nie przeginali w kręgosłupie lędźwiowym. Ćwiczenie polega na tym, że dociągamy lewą nogą gumę do stepu. Przytrzymujemy 3 sekundy i powolutku odpuszczamy. Z jednej strony pracujemy nad stabilizacją całego tułowia, ponieważ im dalej odsuniemy step, tym ciężej nam będzie utrzymać tą równowagę, z drugiej strony bardzo mocno pracują nam przywodziciele w nodze lewej. I powoli odpuszczamy. Jeżeli zrobimy sobie takie trzy serie po 10 lub po 15 powtórzeń, schodzimy ze stepu, możemy go w ten sposób przedstawić. Tutaj staje teraz prawa noga. Guma będzie już tutaj teraz na kostce. Wchodzimy do góry, kolano proste. Staramy się być stabilnie i krótki ruch lewą nogą do przodu, tyle żeby nie stracić równowagi, ale żeby też nie stracić tutaj prawidłowego napięcia w kręgosłupie lędźwiowym. I odpuszczamy. Możemy odpuścić nawet poza linię tułowia. Jeżeli wykonaliśmy takie trzy serie po 10 lub 15 powtórzeń schodzimy sobie, wracamy sobie tutaj na step, lewa noga musi być z przodu, prawa noga musi być z tyłu. I teraz z tej pozycji wchodzimy na tą nogę, powolutku wykonujemy ruch odwiedzenia bardzo ważne nie przeginamy się miednicą nie rotujemy się miednicą, to jest jeden z trudniejszych elementów tego ćwiczenia. Noga najlepiej żeby nie szła za bardzo do przodu, tylko żeby była w osi, więc nawet guma może buta nogi podporowej dotykać. Tutaj mięsień pośladkowy będzie nam bardzo ładnie pracował, ale też stabilizacja całego tułowia będzie dosyć trudna. Wykonujemy trzy serie po 10 do 15 powtórzeń, kolano podporowe proste i zmieniamy kierunek na ostatni. Czyli teraz będziemy robili ruch do tyłu. Kolano prawe proste, brzuch napięty, stoimy prosto i staramy się wykonać ruch do tyłu tak, żeby aktywować pośladek, ale bez przeginania się w kręgosłupie lędźwiowym. Jeżeli jest za lekko, odsuwamy się od drabinki, żeby uzyskać większe napięcie gumy, ale najważniejsze jest żebyśmy nie stracili równowagi. I dziękuję.
