Transkrypt filmu:
Dzień dobry Państwu. Serdecznie witamy ponownie wspólnie z Janem Zakrzewskim instruktorem narciarstwa oraz fizjoterapeutą Polskiej Kadry B w snowboardzie. W dniu dzisiejszym chcielibyśmy pokazać ćwiczenia, które będą angażowały grzbiet który jest bardzo istotnym elementem w trakcie jazdy na snowboardzie, w trakcie jazdy na nartach oraz w trakcie uprawiania wszelkich sportów zimowych. Zapraszamy. Pierwsze ćwiczenie będzie z piłką, natomiast jeżeli ktoś nie posiada takiej piłki w domu, pokażemy również wariant, który będzie bez piłki. Kładziemy się brzuchem na piłce, brzuch jest oparty o piłkę, kolana swobodnie dotykają ziemi, stopy również, ręce oparte na ziemi przed piłką najlepiej na szerokość barków. I zaczynamy. Staramy się podnieść rękę i przeciwną nogę, nie za wysoko tak, aby nie stracić równowagi, stabilizując się ręką i nogą drugą po stronie przekątnej. Nie podnosimy nogi zbyt wysoko, pilnujemy tego aby noga, którą podnosimy do góry szła w osi, nie uciekała nam do odwiedzenia, ręka również blisko ucha, nie podnosimy jej zbyt wysoko. Przytrzymanie 5-7 sekund i odkładamy, zmiana przekątnej. 10 razy na każdą przekątną. Powtarzamy trzy serie. Ważne abyśmy podczas utrzymywania tej pozycji, przez te kilka sekund nie rotowali się kręgosłupem. Piłka nam oczywiście w tym troszeczkę będzie pomagała, ważne aby piłka nie była też dla nas za duża, abyśmy swobodnie mogli tym drugim kolanem być oparci o ziemię. Drugi wariant bez piłki. Już troszeczkę trudniejszy, wymagający od nas dużo więcej stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego. Najlepiej opuścić kręgosłup maksymalnie w dół, do przeprostu. Zrobić ruch maksymalnie do góry i wrócić do pozycji, która jest dla nas pozycją pośrednią pomiędzy tymi dwoma ruchami i tą pozycję kręgosłupa staramy się już utrzymać do końca ćwiczenia. Bardzo powoli podnosimy rękę i nogę tak, aby tej pozycji nie stracić. Zatrzymujemy się, przytrzymujemy 5-7 sekund. I staramy się odłożyć równie powoli rękę i nogę i druga przekątna. Miednica jest cały czas w poziomie, nie rotujemy miednicy w trakcie wykonywania tego ćwiczenia. Staramy się znów, żeby noga nie uciekała do odwiedzenia, żeby ręka była blisko ucha. 8-10 powtórzeń na każdą przekątną i dopiero odpoczynek. To jest wariant trudniejszy, dla osób które dobrze sobie radzą na piłce i które bez piłki potrafią utrzymać prawidłowo kręgosłup lędźwiowy. Kolejne ćwiczenie. Kładziemy się na brzuchu, ręce ustawiamy szeroko, nogi są dosyć blisko siebie i teraz podnosimy do góry ręce, tułów, napinamy cały grzbiet staramy się utrzymać tą pozycję przez kilka sekund. Najlepiej opierać się albo brodą albo czołem o materac i w tej samej pozycji, w której się opieramy to podnosimy głowę, nie używając nadmiernie wyprostu w szyi, czyli wzrok raczej skierowany do dołu w stronę ziemi. Przytrzymanie kilka sekund i spokojnie powolutku opuszczamy się na odpoczynek. Jeżeli byśmy chcieli troszkę to ćwiczenie zmodyfikować, utrudnić je sobie, wtedy możemy przełożyć ręce do przodu, podnosimy się i w tej pozycji gdzie ręce są już troszkę wyżej, ale nadal zgięte w łokciach, możemy wykonać to samo ćwiczenie. Kolejną modyfikacją będzie już ruch rąk, gdzie ręce będą przechodziły z góry do dołu, będziemy starali się dotknąć dłońmi za plecami, cały czas utrzymując się w powietrzu, czyli podnosimy się do góry, ręce rotują się idą za plecy, wracają i znowu w dół. Dla osób dla których to będzie bardzo proste ćwiczenie, można oczywiście w ręce wziąć jakieś małe półkilogramowy ciężarki i wykonać to ćwiczenie z ciężarkami. Ważne – nie powinien nas przy tym boleć kręgosłup lędźwiowy, czoło najlepiej żeby było skierowane do dołu, żebyśmy patrzyli w stronę materaca. I ostatnie ćwiczenie z tego zestawu, czyli popływamy troszeczkę żabką. Proszę do góry i wykonujemy ruch rąk jak do żabki. Możemy albo po każdym powtórzeniu opuścić się do dołu, albo wykonać kilka ruchów. Ważne, żeby nie wykonywać szybko, ale żeby były one technicznie dobrze wykonane. Cały czas ręce wysoko i dopiero po 3-5 ruchach opuszczamy się na dół na odpoczynek. Tego typu ćwiczenia, pomogą nam aktywować nasze mięśnie grzbietu. Zaczną nas przygotowywać do sezonu zimowego tak, abyśmy byli w stanie wytrzymać kilkudniowy wyjazd narciarski czy snowboardowy.
