Transkrypt filmu:
Prowadzący: Oto kolejna odsłona atletów, kolejne ćwiczenia, które dziś zaproponuje nam specjalista Rafał Kacprzak. Jeśli ci z państwa, którzy nas oglądają grali niegdyś w piłkę na podwórku wielokrotnie pewnie słyszeli „Nie siadaj na piłce bo zrobi się jajo”. Otóż wtedy nie można było. Było to zakazane takimi podwórkowym i regułami a teraz jest jak najbardziej wskazane. A chodzi przede wszystkim o naszą sylwetkę, o nasz kręgosłup. Na piłce siadać należy. Na pewno pomoże to w zachowaniu prawidłowej sylwetki w pracy przy komputerze czy też przy czytaniu przy pisaniu. Ale ja już więcej nie będę mówił. Oddaję głos i specjalistom którzy za chwilkę państwu powiedzą jak można wykorzystać piłkę w takich prozaicznie przydomowych czy też domowych czynnościach.
Rafał: Dzień dobry Państwu. Dziś chciałbym Państwu troszeczkę opowiedzieć o ćwiczeniach, które możemy w domu wykonać z pomocą takiej dużej piłki którą wstępnie wykorzystujemy zapewne do pozycji siedzącej przy biurku. Jeżeli siedzimy przy biurku ważne jest aby tak dobrać piłkę żeby nasze biodra były trochę wyżej niż linia kolan wtedy będzie to pozycja najwygodniejsza dla całego ciała i najbardziej prawidłowa dla naszego kręgosłupa. Pierwsze ćwiczenie, które chciałbym zaproponować z tą piłką będzie w klęku. Dłonie oparte z przodu o piłkę, brzuch napięty i wyjeżdżamy całym ciałem do przodu odrywając stopy. Stop, nie za daleko. Tak aby poczuć napięcie brzucha. Nie powinno nas nic boleć w kręgosłupie lędźwiowym. Przytrzymujemy tę pozycję 10 sekund. Jeżeli uznajemy że jest to dla nas zbyt łatwe mogą łokcie przesunąć się troszkę dalej do przodu. I wracamy do pozycji wyjściowej. Ważne żeby wstępnie napiąć brzuch tak aby się nie przeginać w kręgosłupie lędźwiowym w trakcie wyjeżdżania razem z piłką do przodu. Jeszcze jedno powtórzenie. Stopy są oderwane, brzuch jest napięty. Ważne żeby w trakcie oddychać. Jeżeli mamy problemy z oddychaniem można głośno liczyć. I wracamy. Następne ćwiczenie. Kładziemy się na materacu na plecach. Pięty opieramy o piłkę, ręce leżą na materacu. Podnosimy biodra do góry. Podnosimy jedną nogę do góry. Przyciągamy 3 razy piłkę jedną nogą. Tą nogę zostaw prostą. Teraz zmiana nogi z biodrami w powietrzu. Przyciągamy ponownie trzy razy drugą nogą. Odkładamy drugą nogę i dopiero opuszczamy biodra. Jeżeli ktoś jest bardzo sprawny może przyciągać po 5 po 8 razy Jeżeli ktoś chciałby jeszcze sobie to utrudnić, możemy ręce położyć na brzuchu tak żeby tylko do łokci ręce nam pomagały w podniesieniu bioder Spróbuj teraz I znów to samo jedna noga do góry teraz troszkę trudniej troszkę więcej wysiłku organizm w to wkłada żeby się ustabilizować. Zmiana nogi i opuszczamy biodra. Trzecie ćwiczenie będzie nam bardzo mocno aktywowało brzuch i mięśnie klatki piersiowej. Zapraszam Cię z tamtej strony. Kładziemy się brzuchem na piłce, ręce przed piłką leżą na ziemi. Wychodzimy w całym ciałem do przodu pilnując napięcia mięśni brzucha od razu jak tylko oderwie się od piłki aż piłka będzie przy stopach. Teraz z tej pozycji cofnij się. Z tej pozycji podnosimy jedną nogę do góry raz dwa trzy. Nie za wysoko. Chodzi tylko oderwanie od piłki. Druga noga. Trzymaj napięcie brzucha. Raz dwa trzy. Przyciągamy dwa razy piłkę pod siebie cały czas trzymając w prawidłowym ustawieniu brzuch. Robimy pompkę i wracamy dopiero do pozycji wyjściowej ważne aby wracając do pozycji wyjściowej cały czas mieć napięty organizm tak żeby nie spaść z piłki. I jeszcze jedno powtórzenie. Powoli wychodź tak żeby nie stracić napięcia brzucha. Stabilnie. Jedna noga do góry. Raz dwa trzy nie za wysoko. Druga noga raz dwa trzy. Przyciągamy dwa razy piłkę. Pompka żeby troszkę traktować klatkę piersiową. I powoli wracamy próbując nie spaść z piłki. Okej czwarte ćwiczenie. Siadamy na piłce. Teraz bardziej mięśnie z tyłu będą pracowały. Troszeczkę inaczej. Wyjeżdżamy na piłce, kładąc się całymi plecami na niej aż do momentu jak głowa i barki będą dotykały piłki. Włączymy nogi. Pilnujemy przy tym ćwiczeniu, żeby biodra były cały czas wysoko. Żeby się nie zapadły. Z tej pozycji staramy się jedną nogę oderwać od ziemi co wymaga bardzo dużo napięcia wszystkich mięśni na trzy sekundy po trzech sekundach zmieniamy nogę. I wracamy do pozycji siedzącej. Zaczynamy się podnosić dopiero jak kręgosłup lędźwiowy jest oparty o piłkę, tak aby nic nas nie zabolało. I jeszcze jedno powtórzenie poproszę. Nogi razem, biodra wysoko, pośladki napięte. Złap równowagę. Raz dwa trzy, zmiana nogi i wracamy do pozycji siedzącej. To był cały zestaw.
