Transkrypt filmu:
Dzień dobry. Chcielibyśmy pokazać Państwu kolejne pomysły jak można wykorzystać deskorolkę, jak można wykorzystać gumę, tak aby dalej pracować nad ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie tyłu uda, które bardzo nam się przydadzą do biegania oraz do innych sportów takich jak skakanie, takich jak jazda na rowerze. Zapraszam. Połóż się proszę na plecach. Na środku deskorolki kładziemy sobie same pięty. Ręce najlepiej na pierwsze ćwiczenie położyć na klatce piersiowej, podnosimy pupę do góry i prostujemy i zginamy kolana, starając się utrzymać wysoko pupę. I zginamy bez zatrzymania, aż deskorolka dotknie materaca. I duży wyprost i zgięcie. Jeszcze dwa powtórzenia. To jest najłatwiejszy wariant, najlepiej zrobić sobie takie dwie serie po 10 powtórzeń. Opuszczamy biodra. Wariant troszkę trudniejszy, dla tych którzy są sprawniejsi, którzy już mają więcej siły. Ręce mogą leżeć na materacu do pomocy. Jedną nogę podnosimy do góry po to żeby nam nie przeszkadzała, podnosimy biodra do góry i teraz próbujemy powtórzyć dokładnie to samo na jednej nodze. Przyciągamy i prostujemy. Jeżeli jest to trudne, możemy to po 5 powtórzeń, jeżeli jest to łatwe możemy zrobić w po 8-10 powtórzeń. Pilnujemy, aby biodra cały czas były na jednej wysokości, i aby głowa leżała na materacu, stopa powinna cały czas patrzeć w sufit, nie odkręcać się nadmiernie do rotacji zewnętrznej, druga noga też nie przechodzi osi ciała cały czas zostaje w linii swojego biodra. Jeśli wykonamy takich 5 do 10 powtórzeń, robimy odpoczynek najlepiej wykonywać po trzy serie na każdą nogę. To jest ćwiczenie, które aktywuje te mięśnie dynamicznie, zarówno koncentrycznie jaki ekscentrycznie, natomiast bardzo ważne jest aby te mięśnie umiały też zapracować izometrycznie, czyli w takim napięciu, które jest bardzo duże ale jest bez żadnego ruchu w stawach, czy biodrowym czy kolanowym oraz żebyśmy umieli te mięśnie dużo mocniej jeszcze aktywować sposób ekscentryczny. Do tego nam się przyda guma, którą w domu możemy gdziekolwiek zawiesić i zawiązać na końcu na przykład o nogę do jakiegoś dużego stabilnego stołu kuchennego można ją przywiązać i końcówkę gumy podkładamy pod deskorolkę za przednie kółka. Teraz musisz odsunąć się zdecydowanie dalej, razem z materacem. Pupa tak jak była poprzednio na krawędzi materaca, kładziemy się na plecach nogi na środek deskorolki. Jeżeli postawimy nogi na krawędzi deskorolki, deskorolka nam po prostu w momencie podniesienia bioder zacznie podskakiwać. Ręce leżą na materacu. Nasze zadanie teraz przyciągnąć deskorolkę do siebie. Stop. Podnieść biodra, ręce na klatkę piersiową i utrzymać tą pozycję wbrew oporowi gumy, która cały czas próbuje odciągnąć od nas deskorolkę, więc mięśnie tyłu uda bardzo mocno tutaj będą pracowały, będą nas stabilizowały. Dobrze jest zacząć od 10 sekund, natomiast później wydłużać ten czas nawet do minuty. I puszczamy luźno, odpoczynek. Jeżeli jest to wersja, z którą się już oswoiliśmy, jest łatwa utrzymujemy to 45 sekund do minuty. Możemy sobie to utrudnić. Zostawić na przykład ręce na materacu, przyciągnąć obunóż deskorolkę ale nie tak blisko, biodra do góry, podnosimy do góry jedną nogę i utrzymujemy to na jednej nodze. Tu już widać że dużo większą pracę trzeba wykonać, aby utrzymać tą deskorolkę. Kolejnym utrudnieniem byłoby zabranie rąk z materaca, ale tego na razie nie chcemy. Odpoczynek. Ostatnim ćwiczeniem, tak jak mówiłem ekscentrycznym, ponieważ chcemy też żeby ten mięsień się nie tylko umiał się nam kurczyć i był silny w trakcie kurczenia się, ale też był silny w trakcie rozciągania się. To jest ćwiczenie ekscentryczne z wykorzystaniem deskorolki i pracą na jednej nodze. Podnosimy biodra do góry ręce mogą zostać na materacu, przyciągamy deskorolkę obunóż, podnosimy jedną nogę i jak najwolniej prostujemy prawe kolano, jak dojdziemy do wyprostu dostawiamy lewą nogę na deskorolkę żeby znów obunóż ją przyciąć. I znowu przyciągamy obunóż. Jedna noga jak najwolniej odpuszczamy, pilnując żeby kolano było w osi, żeby noga nie uciekała do rotacji zewnętrznej, żeby biodra były cały czas na zbliżonej wysokości. Można to robić jedną nogą przez 10 powtórzeń na przykład. A można równie dobrze co jedno powtórzenie zmieniać nogę, dzięki czemu obie nogi będą nam pracowały.
