Wykroki – spacery – proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i brzucha

Transkrypt filmu:

Prowadzący: Szanowni Państwo, oto kolejna odsłona atletów w praktyce. W praktyce, czyli z ćwiczeniami, które pomogą Wam zachować dobrą sylwetkę, też być może zdrowy kręgosłup. Pewnie zastanawiacie się, co można zrobić na powierzchni kilkudziesięciu metrów kwadratowych. Otóż można i to naprawdę wiele. Przechadzając się choćby z dużego pokoju do kuchni, robiąc sobie herbatę, wcale nie musimy robić tego w sposób naturalny, znany nam od lat. Można robić to np. wykrokami. Dziś się o tym dowiedziałem i Państwo też za chwilkę zobaczą, że takie rozciąganie w drodze, tu i tam z powrotem naprawdę wiele może znaczyć, wiele może dla Was zrobić, może być nawet zbawienne, jak się okazuje, ale ja już nie będę zajmował czasu. Rafał Kacprzak, nasz ekspert, pokaże w czym rzecz.

Rafał: Dzień dobry państwu. Chciałbym dzisiaj Państwu zaproponować kilka spacerów, ćwiczeń, które można wykonywać idąc sobie z pomieszczenia do pomieszczenia w domu, bez użycia żadnych przyrządów. Pierwsze ćwiczenie podpór. Z podporu podchodzimy nogami do góry, wszystkie mięśnie z tyłu się napinają. Przytrzymujemy tę pozycję 2-3 sekundy i ponownie wychodzimy do pozycji jak do pompki. W ten sposób takim spacerkiem możemy przemieszczać się nawet przez cały przedpokój. I jeszcze raz. Staraj się nie kołysać na prawo i lewo tak żeby stabilnie cały czas być miednicą, stabilnie być kręgosłupem do góry tyle ile możesz, aż poczujesz, że nie możesz pięty postawić na ziemi. Jeszcze do góry, do góry, do góry, do góry, do góry. Poczekaj i dopiero dalej idziesz do przodu. Drugie ćwiczenie, które będziemy teraz wykonywać będzie to spacerek wykrokami z rotacją tułowia. Wypad jedną nogą do przodu, zablokowanie ręki o kolano i rotacja ręka w linii barków. Patrzymy za ręką, przytrzymanie kilka sekund i zmiana nogi. Lewa ręka za kolano, prawa ręka jak najdalej. Rotacja tułowia, kolano mocno zgięte blisko ziemi, ale nie dotyka ziemi. Dwie sekundy przytrzymania i zmieniamy nogę. Jeszcze raz wysoko dłoń, tak żeby cały czas ręka była w linii barków. Popatrz za dłonią i zmiana ręki. Przytrzymuj ręką mocno kolano, tak żeby kolano się nie odkręcało w momencie kiedy odkręcasz całe ciało. Robimy takich 8-10 powtórzeń na każdą nogę. Wtedy można zrobić chwilę odpoczynku i wtedy kolejna taka seria. Trzecie ćwiczenie przyciąganie kolana do brzucha połączone ze wspięcia na palce. Łukasz teraz będzie szedł powoli, małymi krokami przeciągając nogę tak aby kolano nie uciekało gdzieś w bok, tylko żeby jak najbardziej w osi własnego ciała przyciągnąć kolano i chwilę przytrzymać. Proszę mocno do góry. Wspięcia na palce, proste kolano na którym stoimy i zmiana nogi małe kroki tak żebyśmy mogli jak najwięcej takich spięć zrobić w krótkim pokoju czy przedpokoju. Kręgosłup prosto. Staramy się urosnąć przy tym ćwiczeniu i jak najmocniej się wyciągnąć do góry trzymając równowagę. Proszę nie zapominać o oddychaniu przy tym ćwiczeniu, tak jak i przy wszystkich pozostałych. Ważne, żebyśmy cały czas swobodnie oddychali, a nie wstrzymywali powietrza. W momencie kiedy wykonujemy ćwiczenia. To jest bardzo istotny element. Nasza następna propozycja spacerku to taki spacerek, gdzie bardzo mocno będziemy rozciągać cały przód biodra, który jest ciągle przykurczony w momencie kiedy długo pracujemy w pozycji siedzącej. Łapiemy się za nogę, przeciwna ręka idzie do góry, wchodzimy do wspięcia na palce, staramy się sekundę dwie utrzymać tą pozycję,. Ręka idzie do góry, urośnie troszkę. Tutaj też bardzo dużą rolę odgrywa równowaga. Kolana powinny być blisko siebie, nie odchodzić do boku. Napinamy przy tym też troszkę mięśnie brzucha, tak aby cały nasz ruch wyprostu w biodrach nie był przez przeprost w lędźwiach. Patrzę raczej do przodu, przed siebie, nie pod nogi. Nie pochylaj się do przodu tak bardzo. Staraj się wykonać to wspięcia na palce w pionie. Jeżeli tracisz równowagę, przejdź do następnego kroku. Prosta ręka w łokciu. O tak, urośnij. Ostatnie ćwiczenie. Wypad połączony z rotacją. Pochylenie tułowia do przodu, wysoko do góry. Patrzymy za ręką. Zmieniamy rękę. Przeciwna rotacja. Patrzymy do góry i robimy wykrok przeciwną nogą. Na każdą nogę staramy się zrobić rotację w obu kierunkach, tak aby poczuć rozciąganie całego kręgosłupa i w jedną i w drugą stronę. Jeżeli będzie to trudne, żeby tylną nogę utrzymać kolanem w powietrzu, można kolano postawić na ziemi i w ten sposób na początek robić. A później, jeżeli będziemy mieli więcej siły, więcej równowagi, dopiero wtedy zacząć robić to z kolanem, minimalnie nad ziemią, utrzymując je siłą mięśni. I znów 8-10 powtórzeń na każdą stronę i dopiero robimy odpoczynek.