Stabilizacja tułowia w podporze

Transkrypt filmu:

Dzień dobry Państwu. W dniu dzisiejszym chcielibyśmy zaprezentować ćwiczenie w podporze na stabilizację tułowia, gdzie chcieliśmy pokazać kilka wersji tego samego ćwiczenia. Od wersji najprostszej do wersji najtrudniejszych. Wersje będziemy sobie zmieniać w zależności od tego czy jesteśmy w stanie prawidłowo wykonać wariant wcześniejszy, wariant łatwiejszy. Tak, aby nie robić trudniejszej wersji ćwiczenia w momencie kiedy nie jesteśmy w stanie prawidłowo ustabilizować, prawidłowo utrzymać kręgosłupa wersji prostszej. Zapraszam. Robimy klęk podparty. Na początek ważne, aby nasz kręgosłup był w pozycji pośredniej. Czyli ani tutaj mocno do góry ani zapadnięty. Spuśćmy miednicę do dołu, po czym maksymalnie do góry i też znajdźmy tą pozycję pośrednią. I to jest nasza pozycja wyjściowa dla całego kręgosłupa. Ważne, żeby dłonie były w linii barków, a kolana żeby były w linii bioder. Wtedy jesteśmy prawidłowo ustawieni. Pierwszy wariant ćwiczenia. Ręka idzie do przodu do góry prosta, jak najbliżej ucha jak najbliżej głowy i wracamy. Natomiast jak widzicie w całym kręgosłupie nic się nie dzieje. Ręce na zmianę. Raz jedna, raz druga ręka. Kręgosłup jest nieruchomo, jesteśmy w stanie ustabilizować miednicę. Miednica nie ucieka nam na boki w trakcie tego ruchu. Kręgosłup piersiowy również cały czas jest w stabilnej pozycji. Pracują tylko ręce. Izolowana praca. Jeżeli sobie z tym radzimy, możemy pójść krok dalej, możemy spróbować wykonać ruch nogą. Czyli kręgosłup jest ustabilizowany, natomiast jedną nogę przesuwamy do wyprostu w kolanie i wracamy. Tu jako że już pracujemy niżej to kręgosłup lędźwiowy musi wykonać dużo większą pracę, żeby się nie ruszyć, żeby się nie załamać, nie zrotować. Nogi pracują naprzemiennie, raz jedna noga raz druga. To jest wariant drugi. Jeżeli z tym sobie dobrze radzimy możemy przejść, dalej możemy to połączyć po przekątnej. Czyli do przodu będzie szła lewa ręka, a do tyłu prawa noga. W tym samym czasie noga cały czas szura tak, żeby mieć kontakt z podłożem, dzięki czemu jest to łatwiejszy wariant. Robimy to powoli, tak żeby kręgosłup cały czas był stabilnie. Jeżeli sobie radzimy z tym wariantem tego ćwiczenia, chcielibyśmy sobie to jeszcze bardziej utrudnić, wtedy staramy się zrobić dokładnie to samo, tylko że noga nie idzie po materacu, tylko podnosimy wtedy nogę do góry. Tutaj już trzeba zachować bardzo dużo ostrożności żeby kręgosłup nam się nie bujał. Nie musimy nogi podnieść wysoko, podnosimy ją na tyle na ile czujemy, że stabilnie kontrolujemy nasz kręgosłup. Tu już widać że dużo więcej wysiłku to kosztuje. Brzuch musi być napięty, nie możemy się zapaść kręgosłupem lędźwiowym w momencie podniesienia nogi i przesunięcia ręki. Miednica w tym czasie powinna być cały czas w poziomie, nie przekręcamy miednicy w żadnym kierunku. Jeżeli zrobimy tego wariantu na każdą stronę 3 serie po 10 powtórzeń, możemy przytrzymywać na początek po 3 sekundy później po 4 po 5 sekund nawet do 10. Chcielibyśmy jeszcze pójść dalej w tym ćwiczeniu, jeszcze je sobie utrudnić, możemy wtedy wziąć gumę. Na końcu gumy zawiązać małą pętelkę i założyć na stopę. Guma idzie wtedy między nogami w przeciwną rękę. I teraz już będziemy ćwiczyć tylko jedną przekątną. Zasada jest dokładnie ta sama Najważniejsze żeby stabilny był kręgosłup, więc tutaj ma się nic nie zmienić, ma się nic nie ruszyć. Idzie noga do tyłu, a ręka do przodu. Wysokość nie jest tutaj już tak bardzo istotna, mamy napiąć gumę tyle ile jesteśmy w stanie utrzymać kręgosłup. Przytrzymanie około 5 sekund na początek. 10 powtórzeń, po 10 powtórzeniach zmiana strony. Troszkę dłuższe przytrzymanie jeżeli dobrze idzie. Stabilnie, bez niepotrzebnych współruchów kręgosłupa piersiowego czy rotacji lub zapadnięcia się nadmiernego w kręgosłupie lędźwiowym. Najlepiej wykonać po 3 serie na każdą stronę. Podejdziemy do filara, załóż sobie ciężarek na kostkę lewą. Często są problemy z założeniem tego typu ciężarków. Zawsze warto pamiętać, że zakładamy go rzepem do zewnątrz, przekładamy przez metalowe oczko i zawijamy do środka, wtedy ciężarek bardzo dobrze się trzyma na nodze. Woreczek jako taki trochę pomocnik, trochę sprawdzian czy dobrze wykonujemy to ćwiczenie. Przyklejamy się biodrem, kolcem biodrowym można powiedzieć do woreczka. Kolano jest przylegające do ściany, całe udo przylega do ściany. Drugą nogę wystawiamy do przodu. Można się filara przytrzymać. W domu można to zrobić w drzwiach, ważne żebyśmy nie stali zgotowani, tylko żebyśmy byli idealnie prosto. Nasze ćwiczenie polega na tym, że mamy zgiąć kolano lewe do 90 stopni. I teraz trzymając nogę w tej pozycji staramy się oderwać kolano zostawiając biodro przy ścianie, jeżeli pójdziemy do tyłu biodrem, stanie się to co teraz się stało u Zuzi, czyli woreczek nam ucieknie, co nam pokazuje, że wykonaliśmy ćwiczenie nie do końca prawidłowo. Kolano do ściany. I teraz dociskając mocno woreczek staramy się oderwać kolano od ściany. Przytrzymujemy 10 sekund i wracamy. Ważne, żeby nie była to rotacja miednicy, tylko samo oderwanie kolana, czyli wyprost w stawie biodrowym, co nam aktywuje dodatkowo mięsień pośladkowy. Musimy też zwrócić uwagę na to, aby noga nam szła do tyłu w osi biodra, a nie uciekała do odwiedzenia, co jest bardzo elementem, jeżeli na przykład dobierzemy zbyt duży ciężar, nie radzimy sobie z nim, wtedy szukamy pewnego rodzaju kompensacji. Pierwszą taką kompensacją właśnie będzie albo próba odchylenia miednicy od ściany albo odwiedzenie biodra. Przytrzymanie 10 sekund i wracamy. Najlepiej wykonać 3 serie na każdą nogę po 10 powtórzeń.