Rolowanie

Transkrypt filmu:

Dzień dobry, chcielibyśmy zaproponować kilka sposobów rolowania mięśni w okolicy uda. Są to mięśnie, które w sporcie bardzo mocno pracują, bardzo często się przeciążają, można je rozciągać, ale jest też inny wariant – można też je rolować. I to chcielibyśmy dzisiaj zaprezentować. Najpierw rolowanie przodu uda, jeżeli chodzi o rolowanie warto pamiętać o tym że rolujemy się bardzo powoli. Staramy się jak najdokładniej docisnąć i bardzo powoli rolować, jeżeli chodzi o przód uda jest to bardzo długi mięsień, więc staramy się robić od biodra do połowy uda, wtedy można roler przesunąć troszkę niżej i rolować od połowy uda do kolana. Jeżeli czujemy, że mamy za mało napięcia na mięśniu, chcielibyśmy zwiększyć to napięcie żeby wtedy go jeszcze lepiej rozluźnić, możemy sobie zgiąć kolano i na tak mocno zgiętym kolanie, wtedy możemy ten przód uda sobie rozrolować. Możemy również, jeżeli czujemy w jakimś miejscu bardzo dużo napięcia, zatrzymać się i wtedy tylko chwilę popracować przez wyprost zdjęcie kolana i wrócić potem do rolowania się. Takich ruchów wtedy należy wykonać około 10 kolanem i wracamy do powolnego rolowania uda. Jeżeli mielibyśmy rolowanie wykorzystać jako element rozgrzewki przed treningiem, w tym momencie nie rolujemy się w ten sposób, nie rolujemy 2 minuty jednego mięśnia, tylko to rolowanie wtedy wykonujemy dużo szybciej, dynamiczniej, wykonujemy 20-30 ruchów na dany mięsień i zmieniamy mięsień który rolujemy. Jeżeli rozluźniliśmy przód uda, przejdźmy na boczną stronę uda. Podpór na przedramieniu, druga noga najlepiej żeby się podpierała, ale to jest już tutaj indywidualne. I tutaj też rolujemy bok uda. Część ludzi twierdzi, w internecie też bardzo często można spotkać takie opinie, że bocznej strony uda nie powinniśmy rolować bo jest to takie pasmo ścięgniste, którego i tak nie rozciągniemy, nie rozrolujemy, tylko daję to pewne dolegliwości i po prostu nie powinno się tego robić. Jest to bardzo indywidualne. Są ludzie, którzy rolują z boku uda czują bardzo dużo ulgi i są ludzie, którzy tej ulgi nie czują. Dlatego nie można generalizować w tej kwestii, warto po prostu spróbować zobaczyć jak się będziemy z tym czuli i samodzielnie ocenić czy akurat pasuje nam rozluźnianie bocznej strony uda poprzez roler, czy wolelibyśmy inną formę taką jak masaż czy rozciąganie czy jakieś inne urządzenie wibracyjne, które nam też będzie rozluźniało tą okolicę. Jeżeli rozrolowaliśmy boczną stronę uda, też pamiętamy o tym żeby rolować się od biodra aż do aż do kolana, żeby całą okolicę rozrolować, wiadome że jest to trudne więc trzeba wtedy roler przesunąć niżej, przekręcamy się na drugą stronę, po to żeby rozluźnić, rozrolować przyśrodkową stronę uda. Roler wtedy musimy ustawić troszkę inaczej. I tutaj rolujemy przywodziciel, czasem ciężko jest w tej pozycji, ze względu na to że roler jest mały, ustawić się tak, żeby dobrze było czuć napięcie czy rozluźnienie przywodziciela. Możemy sobie wtedy, jeżeli mamy w domu wykorzystać step, podnosząc troszeczkę roler, kładąc go wyżej, od razu będziemy mieli inne uczucie siły docisku takiego rolera. Czy teraz czujesz mocniej? Możemy teraz znowu zejść ze stepu i spróbować roler położyć bliżej pachwiny, bliżej biodra, tak żeby było czuć że nie tylko przy kolanie tą część rozrolowaliśmy, ale żebyśmy jeszcze dalej cały mięsień, cały przywodziciel rozluźnili. Ważne żeby w całym zakresie sobie pracować, żeby cały mięsień nam się rozluźniał, a nie tylko jego fragment. W ostatnim okresie się pojawiła się alternatywa dla takiego tradycyjnego rolera, gdzie odczucia nie zawsze ludziom pasują. Pojawiło się coś takiego, jak roler wibracyjny. On sobie skacze, często ma kilka poziomów wibracji. Zrób teraz przywodziciel na tym rolerze, natomiast odczucie na takim rolerze jest zupełnie inne. Ta wibracja dodatkowo będzie nam rozluźniła naszą nogę, co bardzo fajnie wpływa na organizm, dając zupełnie inny bodziec niż sam mechaniczny bodziec takiego klasycznego rolera. Okej i ostatni mięsień to będzie tył uda. Usiądź sobie przodem w tamtą stronę, roler idzie pod udo. Musisz na rękach się wesprzeć, najlepiej jedną nogę na drugiej sobie położyć, pupa musi być do góry i rolujemy tył uda, szukając też przekręcając się raz w troszkę w prawo, raz troszkę w lewo szukamy sobie tej okolicy gdzie mamy najwięcej napięcia, którą chcielibyśmy najbardziej rozluźnić. Jeżeli chcemy rozluźnić, to po treningu po wysiłku jest dużo napięcia, wykonujemy te ruchy bardzo powoli, możemy robić to około półtorej do dwóch minut na dany mięsień, jeżeli traktujemy to jako rolowanie przygotowujące nas do wysiłku, jako jeden z elementów rozgrzewki, w tym momencie 20-30 szybkich ruchów na jeden mięsień i zmieniamy mięsień, przechodzimy dalej.