Ćwiczenie stabilizacyjne na kręgosłup – Martwy robak

Transkrypt filmu:

Dzień dobry. Chcielibyśmy dzisiaj Państwu zaproponować kilka wariantów ćwiczenia, które nazywa się „martwy robak”. Jest to ćwiczenie stabilizacyjne na kręgosłup. Będziemy przy nim używać w najtrudniejszych wariantach gumy, natomiast wszystkie prostsze warianty nie wymagają od nas żadnych dodatkowych przyborów. Zapraszam. Kładziemy się na plecach, ręce do góry nogi do góry ten sposób że kolana są zgięte około 90 stopni, nie stykają się kolana, stopy są na tą samą szerokość co kolana. Staramy się być stabilnie. Lędźwie nie mogą być w powietrzu. Staramy się delikatnie napiąć mięśnie brzucha i to napięcie mięśni brzucha, które w tym momencie zrobiliśmy staramy się utrzymać przez całe ćwiczenie. Ważne, żeby nie robić tego na bezdechu, musimy cały czas normalnie oddychać. Jeżeli mamy problem z oddychaniem w trakcie ćwiczenia, najlepiej głośno sobie liczyć sekundy, przytrzymania w różnych pozycjach, wtedy nie da się nie oddychać. Pierwsza wersja tego ćwiczenia. Jedna ręka idzie za siebie, blisko ucha, prosta. Tu w kręgosłupie lędźwiowym ma nic się nie zmienić, cały czas przylega do materaca. Ręce najlepiej robić zmianę po 10 powtórzeń na każdą rękę i po 10 powtórzeniach można sobie potem na chwilę odpocząć. Takie 3-4 serie. Postaraj się do końca. Powalcz o odległość. Drugi wariant tego samego ćwiczenia – ręce zostają w tej pozycji, lędźwie są dociśnięte tak jak były na początku, natomiast nogi naprzemiennie raz jedna raz druga, idą żeby dotknąć ziemi, ale nie prostujemy w pełni kolana, tak żebyśmy mogli się skupić na napięciu na ustawieniu kręgosłupa lędźwiowego. Wykonujemy to ćwiczenie bardzo powoli po 10 powtórzeń na każdą nogę najlepiej 3-4 serii. Jeżeli jest to dla nas łatwe, chcielibyśmy to sobie troszkę utrudnić, możemy z tej samej pozycji spróbować wyprostować kolano i z prostym kolanem zejść troszkę w dół, ale jeżeli będziemy czuli odrywa nam już tutaj kręgosłup lędźwiowy od materaca, wtedy nie idziemy dalej tylko wracamy do naszej pozycji wyjściowej. Nogi również naprzemiennie raz jedna raz druga.  Nie spiesz się z powrotem nogi, staraj się zatrzymać chociaż na sekundę w końcowej pozycji, w której czujesz że już brzuch musi bardzo mocno pracować, żeby cię ustabilizować, żeby utrzymać tą pozycję. Może być tak, że na jedną nogę będzie nam to wychodziło trochę lepiej na drugą trochę gorzej – jest to w pełni normalne. Trzeci wariant tego samego ćwiczenia – możemy się troszkę cofnąć, jeżeli chodzi o ruch nóg, wrócimy sobie do tego ruchu gdzie pracowaliśmy ze zgiętym kolanem, natomiast połączymy to z ruchem przeciwległej ręki. Ręce do góry, nogi do góry i zaczynamy po przekątnej ręka za siebie. I druga przekątna. Warto tutaj zawsze sobie pracować nad obiema stronami, nie tylko nad jedną a potem dopiero po 10 powtórzeniach zmieniać stronę. Jeżeli jest to wariant łatwy możemy oczywiście to kolano które pracuje coraz bardziej prostować, natomiast podstawą jest dla nas utrzymanie prawidłowego ustawienia dla kręgosłupa lędźwiowego. Jeśli te wszystkie warianty byłoby dla nas łatwe, bylibyśmy w stanie bardzo mocno zapracować z prostą nogą, połączyć to z pracą ręki przeciwległej, chcielibyśmy jeszcze dalej szukać progresji w tym ćwiczeniu, wtedy możemy sobie użyć gumy, ale na pewno nie wcześniej. Te wszystkie wcześniejsze warianty muszą być w pełni opanowane, żebyśmy utrudniali sobie to co ćwiczenie. Gumę można założyć na stopę, wziąć przeciwną rękę i nie za mocno na początek, żeby się nie oszukać, ponieważ jednak ta ręka musi bardzo długi ruch wykonać. Przyjmujemy pozycję wyjściową, brzuch jest napięty i teraz ręka idzie do tyłu, noga idzie do dołu, guma spowoduje, że nasz kręgosłup jeszcze bardziej będzie chciał uciec do góry, żeby nam pomóc w wykonaniu tego ruchu gdzie całe plecy pracują, więc nasz brzuch dzięki temu będzie musiał jeszcze mocniej zapracować przeciwko tej sile, którą generuje guma, ręka i noga, które starają się pójść do tyłu, przez co wyciągnąć miednicę kręgosłup lędźwiowy ku przodowi. I ostatnie powtórzenie. Tu już musimy pracować jedną stroną, chyba że weźmiemy sobie dwie gumy i wtedy możemy pracować naprzemiennie raz jedna, raz druga przekątna. Dziękuję