Ćwiczenia wzmacniające obręcz barkową przed nartami

Transkrypt filmu:

Dzień dobry Państwu. Witam serdecznie wspólnie z Janem Zakrzewskim chcielibyśmy kontynuować tematykę ćwiczeń, które przygotują państwa do jazdy na nartach, do jazdy na snowboardzie. W dniu dzisiejszym chcielibyśmy pokazać kilka ćwiczeń, które aktywują obręcz barkową oraz całe kończyny górne. Zapraszamy. Pierwsze ćwiczenie ma na celu aktywować mięsień zębaty przedni oraz uruchomić troszeczkę łopatki po wielu godzinach siedzenia w biurze, siedzenia przy komputerze. Obie ręce kładziemy na ścianie stoimy stabilnie na nogach, skupiamy się na tym żeby wypychać do tyłu kręgosłup piersiowy oraz zapadać się w jak najbardziej tak, żeby uzyskać jak największy zakres ruchów. Staramy się przy tym nie wypychać głowy do przodu, szyja stoi nieruchomo cały czas pracujemy tylko łopatkami. Jeżeli rozruszajmy łopatki w tej pozycji, możemy przejść do trudniejszego wariantu, czyli opieramy się o ścianę tylko jedną ręką, jesteśmy wtedy na przeciwnej nodze, możemy nogę odstawić lekko do tyłu, tak żebyśmy pod kątem troszeczkę opierali się o ścianę i na jednej ręce z prostym łokciem zapadamy się łopatką i wychodzimy do przodu. Ważne, aby druga strona nie kręciła się, nie skręcała się za bardzo do przodu, tylko żeby cały czas łopatkami być równolegle do ściany, przy której ćwiczymy, tak żeby tylko było to wypchnięcie kręgosłupem piersiowym. Wykonujemy takich 10-15 powtórzeń i zmiana strony. Powoli, pilnując też żeby bark nie uciekał nam do góry, żeby on cały czas był opuszczony. Jeżeli jest to łatwe, możemy znowu odstawić nogę troszkę do tyłu. Wtedy jesteśmy jeszcze bardziej pochyleni na rękę, dzięki czemu to ćwiczenie zaczyna być jeszcze troszkę trudniejsze. Przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Bierzemy sobie gumę. Proszę powieś ją sobie tak dosyć wysoko, najczęściej wieszamy gumy na wysokości głowy, wtedy będzie na najłatwiej wykonać to ćwiczenie. Ćwiczenie będzie składało się z kilku elementów. Pierwszy element – ściągnięcie samych łopatek do tyłu, drugi element – ściągnięcie rąk, ale pilnujemy żeby łokcie były około 90 stopni, trzeci element – rotacja zewnętrzna barków. Czwarty element – wyjście rękami do góry i wracamy również po kolei. Ściągnięcie łopatek, ściągnięcie rąk, rotacja zewnętrzna, wyjście do góry utrzymując cały czas napięcie gumy i powrót z tej pozycji. To jest dużo trudniejsze ćwiczenie, więc wykonujemy 8 maksymalnie 10 powtórzeń, jeżeli w tej pozycji będzie zaczynał nas boleć kręgosłup lędźwiowy, warto wtedy się ustawić z jedną nogą z przodu, wtedy będzie troszkę inne ustawienie kręgosłupa, inne ustawienie miednicy, będziemy się czuli stabilniej. Jeżeli to ćwiczenie w tej formie jest bardzo trudne, możemy je sobie podzielić na części i robić na przykład tylko cofnięcie łopatek i rąk, jeżeli to opanujemy możemy dokładać rotację zewnętrzną i dopiero jeżeli czujemy się dobrze z tym ćwiczeniem, czujemy że mamy coraz więcej siły w barkach, możemy dołożyć ruch całych rąk do góry z utrzymaniem napięcia. Kolejne ćwiczenie będzie nas przygotowywało też do jazdy z kijkami, do odpychania się kijkami w trakcie jazdy na nartach. Kręgosłup stabilny, prosto ustawiony. Guma przy tym ćwiczeniu może być troszkę mocniejsza, ponieważ mięśnie które będziemy teraz aktywowali są dużymi silnymi mięśniami. Ściągamy ręce i wracamy do góry. Pilnujemy za każdym razem aby nie było tak, że łopatki i barki zostaną w górze. Każdy ruch się rozpoczyna od ściągnięcia łopatek, na dole możemy przytrzymać 2-3 sekundy albo możemy robić to płynnie, tak jak teraz Janek pokazuje że tylko dochodzi do punktu końcowego i od razu z niego wraca. Cały czas musimy utrzymywać napięcie gumy, robimy to płynnie i powoli, nie szarpiemy gumą. Zatrzymujemy się w tej pozycji i jako modyfikację możemy sobie zrobić w ten sposób, że jedna ręka pracuje do góry, druga jest stabilnie trzyma gumę, wracamy i w tym momencie dopiero druga ręka powoli pracuje, dzięki temu cały czas musimy utrzymywać stabilność jednej strony ciała, w momencie pracy przeciwną ręką. Kolejne ćwiczenie, które chcielibyśmy Państwu pokazać to jest pompka. Nie chodzi nam o tradycyjną pompkę, natomiast chodzi nam o pompkę, gdzie możemy dołożyć jakiś element, który będzie nam dodatkowo albo dawał niestabilność albo zmieniał ustawienie rąk, dzięki czemu będzie jeszcze ciężej wykonać to ćwiczenie. Jeżeli zwykła pompka dla kogoś jest łatwa, może już ich robić dużo, warto wtedy utrudnić to. Na początek kilka pompek na rozgrzewkę, takich zwykłych, tradycyjnych i przechodzimy do trudniejszej wersji, gdzie jedną rękę podpieramy o piłkę, staramy się zrobić pompkę asymetryczną z jedną ręką na piłce i do góry przeturlujemy piłkę na drugą stronę i znów wykonujemy pompkę asymetryczną. Jest to zdecydowanie trudniejszy wariant, wymaga dużo więcej koordynacji ruchowej, ale również siły. Możemy również, jeżeli jesteśmy na siłowni albo posiadamy w domu jakieś takie ciężarki, zrobić wariant pompki z ciężarkiem, gdzie naszym zadaniem jest albo zejście w dół na ketlu albo przestawienie ketla na drugą stronę. I tutaj mamy dwie możliwości albo przestawia ketla ręka, na której robiliśmy pompkę albo przeciwna ręka przeciąga ketla w swoją stronę i wtedy robimy pompkę. Jeśli ktoś zaczyna dopiero robić pompki, warto zacząć sobie to od kilku pompek co drugi dzień, natomiast dążymy do tego aby robić 3-4 serie po 10 powtórzeń, jeżeli to będzie dla nas bez problemu, możemy zacząć to sobie utrudniać poprzez właśnie takie formy jakie mieliśmy przed chwilą. Wtedy może być tak, że zrobimy 4-5 pompek z utrudnieniem, a potem jeszcze dorobimy kilka pompek zwykłych na stopach takich tradycyjnych na dwóch rękach symetrycznie. Jeżeli symetryczne pompki dla kogoś są dużym problemem, warto wtedy sobie zacząć od pompek, który robimy na kolanach i wtedy dopiero przejść do trudniejszych wariantów.