Ćwiczenia wzmacniające nogi przed jazdą na nartach i snowboardzie

Transkrypt filmu:

Dzień dobry Państwu. Chcielibyśmy dzisiaj wspólnie z Janem Zakrzewskim fizjoterapeutą oraz instruktorem narciarstwa oraz fizjoterapeutą Polskiej Kadry Juniorów w Snowboardzie pokazać Państwu kolejne ćwiczenia, które przygotują was w bardzo dobry sposób i bezpieczny do miłego spędzenia czasu w zimę na nartach oraz na snowboardzie. Dziś postaramy się pokazać ćwiczenia, które będą wzmacniały nogi. Zapraszamy serdecznie. Pierwszym ćwiczeniem będzie ćwiczenie tak zwanego dreptania w miejscu, zaczynamy powolutku możemy to sobie zrobić na czas, na przykład po 10 sekundach zaczynamy troszeczkę przyspieszać, potem znowu przyspieszamy po kolejnych 10 jeszcze przyspieszamy i ostatnie 10 tego to jest maksymalne tempo w jakim jesteśmy w stanie to wykonać. Powtarzamy takie ćwiczenie kilkakrotnie, ono będzie bardzo fajnie wzmacniało nasze mięśnie oraz będzie też bardzo dobrym ćwiczeniem rozgrzewkowym przed kolejnymi ćwiczeniami, które będą zdecydowanie trudniejsze, zdecydowanie będą od nas wymagały większej siły mięśniowej. I drugie powtórzenie po odpoczynku. Zaczynamy powoli staramy się zrobić to tak abyśmy mieli 3-4 stopnie przyspieszenia, troszkę szybciej i jeszcze szybciej i z maksymalną twoją prędkością. Myślę, że Janek jest już zdecydowanie rozgrzany, wiec możemy przejść do kolejnych ćwiczeń. Kolejnym ćwiczeniem będą wypady, można je zrobić bez żadnych dodatkowych utrudnień, można oczywiście w ręce wziąć ciężarki jeżeli ktoś będzie się czuł na siłach. Natomiast my chcielibyśmy pokazać taką wersję, gdzie będziemy sobie utrudniać, ale bez dodatkowego oporu zewnętrznego. Janek zaczyna pogłębiać najpierw jedno dodatkowe pogłębienie, w kolejnym powtórzeniu dwa pogłębienia, w kolejnym powtórzeniu trzy dodatkowe pogłębienia. W ten sposób również angażujemy mięsień troszeczkę mocniej do pracy, ważne abyśmy cały czas utrzymywali kręgosłup w pozycji pionowej, abyśmy zwracali uwagę czy kolana są ustawione prawidłowo nad stopami, szczególnie to przednie kolano mam na myśli, czy tylne kolano cały czas idzie w kierunku ziemi tak, żeby w każdym powtórzeniu pozycja którą utrzymujemy była zbliżona do pozycji z poprzednich powtórzeń. 8-10 takich powtórzeń chwila odpoczynku, najlepiej 2-3 serie tego ćwiczenia wykonać. Kolejnym ćwiczeniem są wypady boczne, które również nam się bardzo przydadzą. Można zrobić to w sposób taki statyczny jak teraz pokazujemy, ustawiając od razu nogi w pozycji, w której chcemy aby stopy były zatrzymane i wykonywać tylko przeniesienie ciężaru ciała z lewej strony na prawą albo można wrócić nogami do siebie i każdorazowo robić wypad nogi, po to żeby zrobić zejście w dół i dostawienie nogi robiąc to ćwiczenie raz na lewą raz na prawą stronę. Oba warianty są dobre, oba warianty są bardzo mocno angażujące mięśnie. Można dołożyć jeszcze obciążenie zewnętrzne, jeżeli ktoś uzna że jest to dla niego za łatwe, natomiast warto zanim dołożymy obciążenie zewnętrzne wykonać najpierw 3-4 serie po 10 powtórzeń i zobaczyć jak będziemy czuli następnego dnia. Zrobiliśmy mięśnie czworogłowe, zrobiliśmy przywodziciele, rozgrzaliśmy się. Teraz się położymy, zrobimy ćwiczenia na mięśnie pośladkowe oraz na odwodziciele. Kładziemy się na materacu na plecach, ręce krzyżujemy na klatce piersiowej, żeby nam nie pomagały, stopy na szerokość bioder, kolana rozstawione na szerokość stóp i zaczynamy wykonywać Hip Thrusty. Przytrzymujemy sobie w górze 3 do 5 sekund i opuszczamy. To jest taki najprostszy wariant Hip Thrustów, jeżeli byśmy chcieli utrudnić sobie, to możemy wtedy jedną nogę podnieść do góry i wtedy podnieść biodra, bardzo ważne jest tylko przy tym aby miednica była cały czas w poziomie, aby nie było tak, że ucieka nam miednica po stronie nogi podniesionej. Jest to bardzo ważny element. I druga noga podniesienie, przytrzymanie kilka sekund i opuszczamy. 8-10 powtórzeń na każdą nogę, najlepiej wykonać 3-4 serii takiego ćwiczenia. Bardzo mocno będzie angażował pośladek oraz mięśnie tyłu uda. Kolejne ćwiczenie kładziemy się na boku. Po to aby zaangażować troszeczkę mięśnie bocznej strony: mięsień pośladkowy średni, odwodziciele  stawu biodrowego, które są nam również potrzebne do stabilizacji w trakcie jazdy na snowboardzie, w trakcie jazdy na nartach. Podnosimy w nogę do góry oraz wykonujemy ruchy rotacyjne, pilnując aby noga cały czas była do tyłu, nie uciekła nam w trakcie ruchów rotacyjnych przed linie ciała. Można wykonać po jednym ruchu rotacyjnym do góry, czyli do rotacji zewnętrznej oraz do dołu do rotacji wewnętrznej, można też takich ruchów wykonać po 2-3 i dopiero wtedy odłożyć nogę. Ważne, aby w trakcie ruchów rotacyjnych miednica nie rotowała nam się, nie uciekała nam do tyłu, żebyśmy cały czas byli na boku czyli jedno biodro jest pod drugim biodrem. Można też dołożyć lekki wyprost, jeszcze bardziej pójść do wyprostu i w tej pozycji zrobić te ruchy rotacyjne. Będą wtedy one troszkę krótsze, natomiast wtedy jeszcze bardziej poczujemy, że angażujemy mięsień pośladkowy.