Ćwiczenia wzmacniające brzuch przed nartami

Transkrypt filmu:

Dzień dobry Państwu. Witamy serdecznie wspólnie z Janem Zakrzewskim fizjoterapeutą Polskiej Kadry Juniorów w snowboardzie. Chcielibyśmy Państwu zaproponować kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha przed sezonem zimowym, przed sezonem narciarsko-snowboardowym. Zapraszamy. Pierwsze ćwiczenie będzie w pozycji leżenia bokiem, będzie to Side Plank. Można to zrobić na dwóch nogach podpierając się na przedramieniu, które jest w linii gdzie łokieć jest w linii barku, przytrzymujemy 10-15 sekund. Możemy utrudnić poprzez oderwanie nogi i opuszczamy się. Pilnujemy żeby całym tułowiem być w jednej linii, noga też musi pracować w linii w której jesteśmy. Jeżeli jest to zbyt trudny wariant, wtedy warto przejść do pozycji gdzie jesteśmy oparci nie na stopach, tylko na kolanach, czyli w nogi zgięte troszeczkę do tyłu. I tutaj w tej pozycji też możemy dołączyć odrywanie nogi. To jest wersja prostsza dla osób, które sobie nie radzą z prostymi nogami. Wróćmy prostych nóg. Podnosimy i opuszczamy biodra bardzo powoli, wykonujemy takich 5-6 powtórzeń starając się nie zginać kolan, bark jest cofnięty po 5 powtórzeniach robimy odpoczynek. Następnie podnosimy się ponownie, kolana proste podnosimy nogę do góry,  przytrzymujemy i opuszczamy biodra na odpoczynek. Jeżeli jesteśmy silni możemy to utrzymać w górze przez 8-10 sekund powtarzając 10 powtórzeń, po 10 powtórzeniach zmieniamy stronę zmieniamy rękę. Zaczynamy od ugiętych kolanach, czyli od najprostszej wersji, możemy sobie dołożyć podniesienie nogi albo robimy to dynamicznie albo później podnosimy się do góry, zatrzymujemy biodra w górze, zatrzymujemy nogę w górze, przytrzymujemy 5 do 10 sekund i opuszczamy się w dół. Dopiero mamy wtedy chwilę odpoczynku. Jeżeli jest to wersja łatwa, przechodzimy do prostych nóg, pilnując na początek żeby być całym kręgosłupem w jednej linii. Przytrzymujemy 10 sekund, łopatka cofnięta nogi proste, po 10 sekundach opuszczamy biodra. Drugi wariant na prostych nogach podniesienie nogi do góry, przytrzymujemy tą nogę przez kilka sekund i opuszczamy biodra. Jeżeli jest to dla nas zbyt trudny wariant możemy zapracować tylko miednicą, podnosimy biodra, podnosimy i opuszczamy kilkukrotnie. I znów po takich 8-10 powtórzeniach zmieniamy stronę, wykonujemy takie 3-4 serie na każdą stronę. Kolejne ćwiczenie w leżeniu na plecach, dla osób początkujących można ręce podłożyć pod pupę po to żeby lepiej zabezpieczyć kręgosłup lędźwiowy, żeby cały czas lędźwie przylegały do materaca podnosimy nogi do góry i w tej pozycji zaczynamy sobie powolutku pracować nogami schodząc nimi w dół na zmianę raz jedną raz drugą, ale wysokością do której możemy zejść w dół jest wysokość do której kontrolujemy napięcie mięśni brzucha tak, aby nie odrywało nam lędźwi od materaca, aby nie przeprostowywać kręgosłupa. Jeżeli jesteśmy silni możemy zejść nisko. Jeżeli jesteśmy słabsi, dopiero zaczynamy może być tak, że to będzie nasza wysokość końcowa i już z tej wysokości będziemy powolutku wracać. Jeżeli już czujemy się pewnie, możemy wyjąć ręce spod kręgosłupa położyć je po bokach, wtedy jeszcze bardziej brzucha będziemy musieli kontrolować ruchy naszych nóg. Drugi wariant tego ćwiczenia jest taki, że zamiast ruchów góra-dół zaczynamy wykonywać ruchy skośne z prawej do lewej strony schodząc powolutku nogami w dół. Takie nożyce i powolutku schodzimy w dół. Jeżeli poczujemy, że kręgosłup lędźwiowy zaczyna nam się odklejać od materaca, wracamy nogami wykonując te same ruchy do góry, czyli pracujemy w dwie strony zarówno opuszczając nogi jak i podnosząc nogi. I wracamy do góry również tymi ruchami skośnymi do góry. Wykonujemy takich 4-5 powtórzeń i po 4-5 powtórzeniach odpoczynek. Staramy się, żeby nogi w kolanach były w miarę możliwości proste, a jeżeli są lekko zgięte to żeby przez całe ćwiczenie były w tej samej pozycji w tym samym zgięciu. Spróbujmy jeszcze jedno powtórzenie. Jeżeli kolana są zgięte to cały czas bez względu na to czy są nisko czy są wysoko są tak samo. Kolejne ćwiczenie, które chcielibyśmy zaproponować będzie aktywowało brzuch jak i całą stronę przyśrodkową ud, bardzo mocno będzie nam aktywowało przywodziciele. Piłkę – na początek jakąś lekką może być ona piankowa – łapiemy sobie między stopy ustawiając się tak, żeby właśnie nogi były zgięte. Zaczynamy ćwiczenie od wyprostu nóg i z tej pozycji bardzo powoli schodzimy w dół trzymając piłkę tak żeby nam nie wypadła, jeżeli poczujemy że lędźwie odrywają nam się od materaca, wtedy wracamy do góry poprzez zdjęcie kolan. I najlepiej zrobić takich 5-6 powtórzeń i odpoczynek. 4-5 serii takiego ćwiczenia można spokojnie wykonać. Wykonujemy je bardzo powoli, nie zależy nam na tym żeby nogi zeszły jak najniżej, zależy nam na tym żeby jak najlepiej kontrolować brzuch i kręgosłup lędźwiowy. Powolutku schodzimy w dół, jeżeli czujemy że nam lędźwie się odrywają ze względu na zmęczenie i brak siły, to wtedy zginamy kolana, wracamy przez zdjęcie kolan do pozycji wyjściowej i odpoczynek. Ostatnie ćwiczenie, które chcielibyśmy zaproponować jest w podporze przodem i teraz przyciągamy dynamicznie raz jedną, raz drugą nogę do siebie, aktywując cały przód wszystkie mięśnie zginające biodro oraz mięśnie brzucha. Wykonujemy to na czas, najlepiej na początek około 15 sekund i odpoczynek. Warto mieć stałe tempo tego ćwiczenia, wykonać sobie takie 4 serie po 15 sekund w stałym tempie, jeżeli będzie to dla nas łatwe, możemy wtedy albo wydłużyć czas ćwiczenia albo zacząć przyspieszać tak, żeby było to coraz bardziej dynamiczne ćwiczenie. Dziękujemy.