Ćwiczenia na rotację zewnętrzną bioder

Transkrypt filmu:

Dzień dobry Państwu. W jednym z poprzednich odcinków pokazywaliśmy ćwiczenia wzmacniające i poprawiające przez to rotację wewnętrzną w stawie biodrowym. Chcielibyśmy pokazać w dniu dzisiejszym jak to wygląda w drugą stronę, jak możemy pracować nad rotacją zewnętrzną stawu biodrowego, ponieważ ta rotacja również jest dla nas bardzo istotna pod kątem sportu jak i pod życia codziennego. Pierwsze ćwiczenie będzie w pozycji stojącej przed lustrem, noga do góry, trzymamy ręce na miednicy tak żeby móc ją kontrolować, kolano prawe proste i rotujemy się do zewnątrz na nodze prawej nie za daleko. Tyle ile czujemy, że mamy równowagę. Ważne jest, aby robić to powoli i z każdym kolejnym powtórzeniem możemy wykonywać coraz większy zakres. Kolano proste, tak żeby tylko biodro pracowało dla osób, które mają ograniczona ruchomość w stawie biodrowym albo mają problemy ze stopą gdzie kostka będzie uciekała do środka, będzie to bardzo trudne ćwiczenie, żeby na początku poczuć się stabilnie i wykonać kilka powtórzeń bez dotknięcia drugą nogą ziemi. Drugie ćwiczenie poprawiające rotację zewnętrzną będzie w leżeniu na plecach. Użyjemy do tego gumy, którą najlepiej sobie gdzieś przymocować. Teraz będzie ta noga wyprostowana, noga do góry. Ważne – kolano jest w osi biodra noga zgięta 90 stopni. I to czego wymagamy to tego, żeby stopa poszła do środka rotując nam nogę, ale żeby kolano nie uciekło nam do odwiedzenia. Udo całe jest tylko i wyłącznie osią obrotu. Nie uciekaj do boku kolanem, trzymaj je w osi i wracamy. Też ważne żeby to nie był ruch samej stopy, tylko żebyśmy czuli, że cała noga wykonuje rotację, a nie że ruszamy tylko i wyłącznie stopą. Ważne żeby przy tym oddychać, nie wstrzymywać powietrza szczególnie w trakcie napięcia. Jeżeli jest to trudne ćwiczenie, możemy zawsze się przesunąć troszkę bliżej do drabinki, w naszym przypadku, czy po prostu do gumy, żeby był mniejszy jej opór i próbujemy zrobić kolejną serię patrząc czy jeżeli się przesunęliśmy czy będzie nam łatwiej utrzymać oś kolana. I czy wykonamy większy zakres ruchu. Ważne jest, aby nie przesadzić z obciążeniem, dlatego że wtedy nie będziemy w stanie pracować w całym swoim zakresie ruchu, który posiadamy albo przynajmniej w większości tego zakresu. Jeżeli zrobimy takie ćwiczenia wzmacniające na rotację zewnętrzną biodra, czasami możemy czuć że potrzebujemy jeszcze troszeczkę porozciągać się do tej rotacji zewnętrznej, jest bardzo dużo różnych wariantów rozciągania biodra do rotacji zewnętrznej, jednym z nich jest na przykład rozciąganie na krześle. Siadamy sobie wtedy, zakładamy jedną nogę na drugą. Kręgosłup prosto. Możemy delikatnie pochylić się kręgosłupem, jeżeli czujemy rozciąganie to jest w porządku, jeżeli czujemy mało rozciągania możemy rękę położyć sobie na kolanie, żeby jeszcze jest troszeczkę docisnąć dając jeszcze więcej rotacji zewnętrznej dla stawu biodrowego. Ważne żebyśmy czuli rozciąganie, a nie jakieś kłucie w pachwinie czy kłucie po bocznej stronie stawu biodrowego. To wtedy jest objaw, który nam mówi o tym, że nie powinniśmy w ten sposób tego rozciągania wykonać, możliwe że trzeba poszukać innego rozwiązania. Przytrzymanie tutaj dużo dłużej, jak już poczuliśmy że możemy to robić, lepiej przytrzymać wtedy 20-30 sekund w jednej pozycji. Rozciąganie musi trwać dłużej, po tych 30 sekundach dopiero możemy wrócić do wyprostu. Najlepiej w domu robić sobie nogi na zmianę co 1 powtórzenie zmieniać nogi, jeżeli nie chcemy co jedno, to możemy zmieniać co dwa powtórzenia, natomiast wykonanie 6-8 powtórzeń po 30 sekund do minuty na jedną nogę, jedno za drugim może spowodować, że jak będziemy zdejmowali tą nogę będzie to dosyć nieprzyjemne uczucie dla samego stawu i dlatego najlepiej robić to naprzemiennie.