Ćwiczenia poprawiające stabilność

Transkrypt filmu:

Dzień dobry Państwu. Witamy serdecznie wspólnie z Janem Zakrzewskim fizjoterapeutą kliniki DrBest. Chcielibyśmy Państwu przedstawić ćwiczenia, które będą poprawiały waszą równowagę i koordynację podczas jazdy na nartach czy łyżwach. Zapraszamy serdecznie. Pierwsze ćwiczenie będzie w pozycji stojącej, gdzie naszym zadaniem na lekko ugiętym kolanie, na stabilnej stopie, będzie pochylenie tułowia do przodu, wtedy noga która jest w powietrzu ma za zadanie pójść do tyłu, tak żeby kręgosłup w jedną prostą linią. Powolutku wychodzimy do przodu i powolutku wracamy. Jeżeli wykonujemy to w domu warto wtedy zdjąć buty i wykonywać to na stopie bez butów, tak aby stopa miała jak najwięcej odczuć z podłoża, aby jak najlepiej mogła samodzielnie zapracować w tych wszystkich ćwiczeniach. Najlepiej co 4-5 powtórzeń zmieniać nogę tak, aby cały czas noga mogła być aktywna i pracować. Kolano lekko ugięte, kręgosłup wyprostowany, noga która idzie do tyłu też możemy próbować aby była coraz bardziej wyprostowana. Dodatkowym elementem, który możemy dołożyć do tego ćwiczenia do pochylenia się jest ruch rotacji i wracamy do pozycji wyjściowej do góry. Jest to bardzo trudny element, więc warto go dokładać jako pojedynczy ruch, za każdym razem zmieniając nogę, pochylenie, lekka rotacja, wracamy z tej pozycji rotacji i podnosimy się do góry. Jeżeli uda nam się to wykonać w ten sposób, że mamy równowagę, czujemy się z tym stabilnie przy pojedynczym ruchu rotacji, możemy zostać w tej pozycji pochylonej wykonać 2-3 ruchy rotacji i wtedy dopiero wyprostować się tułowiem. Będzie to bardzo fajnie przygotowywało nasze nogi do aktywności jednonóż, której często doświadczamy na łyżwach czy na nartach. Kolejnym ćwiczeniem, które chcielibyśmy zaproponować jest przysiad, który wykonujemy bardzo powoli i dynamicznie wychodzimy do góry jeszcze z dodatkowym wejściem na palce. W trakcie robienia przysiadów możemy sobie schodząc w dół liczyć do 5 nawet do 6, tak żebyśmy czuli, że musimy go wykonać naprawdę powoli i dynamicznie wychodzimy do góry, aktywując jeszcze mocniej łydki i aktywując mocniej mięśnie czworogłowe. Takich przysiadów najlepiej wykonać sobie 4 serie po 10. Natomiast jeżeli już kilka dni to poćwiczymy warto zwiększyć tą ilość i nawet dojść do 4 serii po 20-25 powtórzeń. Kolejne ćwiczenie, które chcielibyśmy Państwu zaproponować w dniu dzisiejszym to są Cztery Strony Świata z gumą, ale wykonane na stepie tak, a byśmy musieli nogą zapracować jeszcze troszeczkę niżej. Mini Band na nogi. Znów będzie to aktywność na jednej nodze, gdzie będzie od nas wymagana bardzo duża koordynacja ruchowa. Staramy się dojść do ziemi i wyjść do góry, tak do ziemi w bok i do góry, jak już czujemy ten ruch, zmieniamy kierunek idziemy nogą prawą do przodu do tyłu, cały czas pracując nad ugięciem kolana lewego, a guma dodatkowo utrudnia nam to. Najlepiej wykonać po 3 ruchy w każdym kierunku i wtedy zmienić nogę, tak żeby aktywować nogi naprzemiennie 8-10 razy po 3 ruchy każdego dnia spowodują, że będziemy troszeczkę lepiej przygotowani do wszelkich aktywności jednonóż. Ważne abyśmy zwracali uwagę również na kolano, aby kolano szło prawe to które jest na stepie w osi stopy, żeby nie było tak że w trakcie schodzenia na kolanie które jest na stepie kolano zaczyna nam się koślawić. Patrząc z góry możemy to kolano sobie kontrolować albo w lustrze jeżeli mamy możliwość wykonania tego ćwiczenia przed lustrem albo po prostu spoglądając co jakiś czas w dół, aby zobaczyć czy kolano zasłania na naszą stopę uginając się. Ostatnim ćwiczeniem, które chcielibyśmy zaproponować w tym zestawie jest praca na jednej nodze tak aby drugą nogą napisać swoje imię i nazwisko. Będzie to wytrącało nas z równowagi, noga podporowa będzie musiała bardzo mocno pracować. Mamy dwie możliwości albo piszemy to na ugiętym kolanie albo usztywniany kolano i na prostym kolanie pracujemy. Zarówno mam na myśli proste kolano podporowe co będzie łatwiejszą wersją, na ugiętym kolanie podporowym będzie ciężej, jak i kolano którym piszemy, jeżeli będziemy pisać na prostym kolanie, będziemy musieli więcej ruchu wykonać z biodra, będzie to również troszeczkę trudniejszy wariant. Jeżeli będziemy uginać nogę, którą piszemy będzie to wariant trochę łatwiejszy Jeżeli nie będzie nam sprawiało problemu pisanie imienia i nazwiska, możemy sobie wtedy pisać po kolei albo cyfry albo duże litery z naszego alfabetu, zmieniamy nogę to kilka kilkanaście powtórzeń takich liter po to aby ta noga, która jest podporowa cały czas mogła aktywnie pracować żeby cały czas miała wysiłek, a nie uciekała do wyprostu do tych łatwiejszych pozycji. Utrudnieniem tego ćwiczenia jest stanie na jednej nodze już bez pisania alfabetu. Zatrzymujemy się. Jeżeli mamy równowagę uginamy lekko kolano prawe i lewe również. I z tej pozycji zamykamy oczy. Staramy się myśleć o swojej stopie, utrzymać równowagę. Jest to bardzo trudne ćwiczenie, które zmusza nas do poczucia własnego ciała w przestrzeni bez pomocy zmysłu jakim jest wzrok. Staramy się nie skakać na nodze, jeżeli tracimy równowagę dostawiamy drugą nogę do ziemi tak żebyśmy nie zrobili sobie żadnej krzywdy. Powinno nam się udać na twardym podłożu ustać licząc do 20-30 i tak powinniśmy powtórzyć sobie 5-6 razy, to również będzie bardzo fajnie kształtowało naszą równowagę przed sportami zimowymi. Dziękuję.