Ćwiczenia na hamstringi i pośladki

Transkrypt filmu:

Silne mięśnie pośladkowe są dla nas bardzo istotne. Tak jak powiedzieliśmy wcześniej, natomiast jak je wyizolować? Jak zrobić ćwiczenie, żebyśmy byli pewni, ze to na pewno pracują pośladki? Postaramy się kilka takich domowych pomysłów. Teraz przedstawić, najpierw wykorzystujemy stół, może to być w domu stół kuchenny, kładziemy się na nim na brzuchu. Ważne, żeby jedną nogę podstawić tutaj pod stół. Wiadome stół kuchenny jest troszkę wyższy, tutaj też możemy tą pozycję troszeczkę podnieść tak, żeby było to zbliżone do warunków domowych. Ta noga ma za zadanie delikatnie opierać się o ziemię. Nie chcemy jakoś mocno się podpierać, natomiast przez to, że jest ona zgięta w kolanie, tu mamy kręgosłup, zabezpieczony i wiemy, że na pewno ruch, który będziemy za chwilę wykonywać prawą nogą, nie będzie wykonywany z kręgosłupa lędźwiowego, tylko za pomocą mięśni pośladkowych. Zuzia sobie leży na brzuchu, rozluźniona rękoma można trzymać stół po bokach noga prawa zgięta w kolanie. Stopa oderwana i wykonujemy ruch nogi do góry tyle, ile możemy wykonać samym mięśniem pośladkowym, czując, że nie chcemy oderwać miednicy od stołu. Jeżeli byśmy mieli się zrotować, jeżeli mielibyśmy się wygiąć kręgosłupem lędźwiowym, to znaczy, że dalej nie chcemy wykonywać tego ruchu. Dlatego bardzo często nie ma sensu zakładać na nogę jakiegokolwiek ciężarka w tym ćwiczeniu, dopóki nie będziemy w stanie prawidłowo go wykonać z oporem własnego ciała. Podnosimy do góry, staramy się utrzymać 2-3 sekundy Zazwyczaj będziemy wyraźnie czuć tył uda, Będziemy wyraźnie czuć pośladek Powtarzamy 10 razy po 10 razach najlepiej zmienić nogę i zrobić takie 3-4 serie na każdą nogę. Drugie ćwiczenie. Opieramy się plecami. Nawet bym powiedział Łopatkami i przechodzimy do góry pośladkami. Zaczynamy sobie z biodrami wysoko ręce nie pomagają głowa może leżeć. To ćwiczenie, gdzie będziemy opuszczać i podnosić miednicę można wykonywać na dwóch nogach, ale znów wtedy nie do końca wiemy, która noga jest mocniejsza, która jest słabsza którą nogę tak naprawdę chcemy wzmacniać, więc ja preferuję wykonywanie tego ćwiczenia od samego początku na jednej nodze. Jedna noga do góry i teraz opuszczamy miednice tyle, ile możemy i do góry, tak żeby poczuć, że napina nam się mięsień pośladkowy. W górnej fazie zatrzymujemy na 2-3 sekundy i znowu do góry przytrzymanie i w dół. Całe ciało jest stabilnie 8 do 10 powtórzeń zmiana nogi 3 serie na każdą nogę. Jeżeli byśmy wykonywali to ćwiczenie na 2 nogach, nie chcielibyśmy wykonywać z jakiegoś powodu na każdej nodze osobno. Wtedy możemy faktycznie wziąć ciężar zewnętrzny w postaci na przykład jakiegoś kettla, który będziemy trzymać w rękach przed sobą w postaci jakiegoś gryfu. Jeżeli jesteśmy na siłowni położyć go sobie na brzuchu i trzymać rękami, żeby dodatkowy opór zrobić, natomiast tutaj widać, że jeżeli wykonamy ćwiczenie na jednej nodze. w tym momencie zupełnie nie ma potrzeby używania dodatkowego ciężaru zewnętrznego. Kolejne ćwiczenie będzie z taką małą piłeczką tenisową może być również jakakolwiek twarda gumowa piłka. Kładziemy się na plecach, opieramy się na samych piętach. Piłka będzie nam potrzebna do tego, żeby druga noga nam nie pomagała, więc wkładamy ją tutaj i przytrzymujemy ją siłą mięśni, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. Dzięki temu jeżeli wyłączyliśmy prace nogi lewej, wiemy, że będziemy sobie pracować noga prawą Podnosimy biodra do góry. Jedno zadanie to utrzymać 2-3 sekundy w górze biodra ale drugie zadanie to nie stracić piłeczki. Pośladek prawy będzie bardzo ładnie nam pracował. Będziemy też pracować nad stabilnością całego ciała. Bardzo częstym błędem jest to, że nie jesteśmy w stanie utrzymać piłeczki. Pojedź do góry. W tym momencie odpuszczamy nogę, chcąc sobie nią pomoc wykonać wyprost biodra i ją po prostu tracimy. Piłeczka w drugą nogę. Zmieniamy. Ta noga trzyma tu jesteśmy oparci na pięcie, kolano prosto, stopa prosto. Ważne, żeby nie odkręcać tej nogi do zewnątrz. To też jest błąd. Utrzymujemy całą nogę w jednej osi i wtedy dopiero podnosimy biodra do góry. 8-10 powtórzeń. Ważne, żeby czuć się z tym ćwiczeniem stabilne. Takim drugim wariantem tego ćwiczenia, można powiedzieć, troszkę utrudnieniem też pozostań na plecach. Ta noga jest tutaj w gumie w ten sposób druga stopa tutaj. Dociągamy gumę do siebie, ta noga robi tylko za opór Ważne, żeby nogi się nie dotykały. Ręce są skrzyżowane na klatce piersiowej, kolana ustawione. Jeżeli mamy tą pozycję, utrzymujemy ją tutaj musimy zapracować zginaczami, więc pośladek jest wyłączony. I teraz staramy się podnieść biodra do góry, utrzymując napięcie gumy. Staraj się nie odkręcać nogi do zewnątrz bardziej w osi, palce skierowane do sufitu, kolano odciągnij delikatnie do zewnątrz, żeby było w osi biodra. Z tej pozycji możemy sobie przejść do klęku podpartego. I tutaj znów bardzo ważne jest żeby w klęku podpartym biodro było w linii kolana. Żeby miednica nie była ani w przodopochyleniu, ani w tyłopochyleniu. Tylko w takiej pozycji pośredniej. Tak samo jak kręgosłup piersiowy, żeby nie był zbyt mocno zaokrąglony. Szczególnie możemy to widzieć u mężczyzn, tylko żebyśmy byli w stanie mieć ten kręgosłup w pozycji pośredniej. Z tej pozycji utrzymując miednicę bez ruchu – nasze zadanie – podnieść nogę do góry na zgiętym kolanie, nie ruszając kręgosłupem lędźwiowym. Bardzo powoli. Jeżeli podniesienie nogi zaczyna nam powodować przeprost w kręgosłupie lędźwiowym  – znaczy że ten ruch nie aktywuje już pośladka, tylko dręczy nasz kręgosłup, więc jest go za dużo. Wracamy i staramy się wykonać go prawidłowo, zatrzymać się, żeby tutaj nie doszło do ruchu. Nawet jeszcze troszkę mniej. Więcej napięcia mięśni brzucha. I tu jest koniec. Każdy następny centymetr ruchu powodowałby ruch na kręgosłupie lędźwiowym, a tego w tym ćwiczeniu nie chcemy. Chcemy być pewni, że pracuje nasz pośladek. Dzięki temu też bardzo mocno pracuje brzuch, którym musimy stabilizować miednicę, co będzie bardzo korzystnie wpływało na nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa i jeżeli to będzie wszystko prawidłowo działać, będzie to też zmniejszać nasze dolegliwości bólowe kręgosłupa lędźwiowego. Postaraj się, żeby noga lewa gdy idzie do góry nie uciekała do boku. Tylko szła bardziej kolanem do mnie. Było widać, że prawa noga szła prosto, natomiast na noga od razu ucieka do odwiedzenia, czego też nie chcemy. Tu jest w osi całego ciała, więc tutaj jest prawidłowo. Musimy zwracać uwagę żeby noga się nie rotowała, nie odwodziła, tylko żeby pracowała w osi. Ostatnie ćwiczenie na mięsień pośladkowy, które chcielibyśmy zaproponować będzie w leżeniu na boku. Do tej pory cały czas pokazywaliśmy ćwiczenia głównie na mięsień pośladkowy wielki. Chcielibyśmy teraz pokazać ćwiczenia na mięsnie pośladkowe średnie. I wytłumaczyć, bo często ludzie pytają „Czy ta pozycja jest dobra?”, „Czy ta pozycja jest zła?” „Jak powinienem mieć ustawione nogi?”. Jest to bardzo popularne ćwiczenie, wykonywane przez wiele osób. Czyli po prostu podniesienie kolana do góry. Proszę, zrób rotację. Pracuje mięsień pośladkowy, teoretycznie wszystko się zgadza. Większość ludzi wykonuje to ćwiczenie w tej pozycji. Można je wykonać tak, że leżymy plecami przy ścianie, po to żeby stopy były w tej samej linii co plecy, biodro jest wtedy zgięte. Mięsień pośladkowy pracuje. Ale czy jest to wystarczające, żeby aktywować ten mięsień, jeżeli chcielibyśmy go aktywować akurat w tym ćwiczeniu w leżeniu na boku? Jest to tylko jeden z elementów. Ten mięsień ma różne pasma włókien. Nie wdając się w szczegóły, część z nich pracuje bardziej jak biodro mamy zgięte, część z nich pracuje bardziej jak biodro mamy wyprostowane, więc warto robiąc to ćwiczenie pamiętać o tym. I chociaż raz na jakiś czas ustawić się bardziej w wyproście dla stawy biodrowego. Napiąć przy tym brzuch, żeby się nie przeginać w kręgosłupie lędźwiowym, żeby zaraz nie zaczęło tutaj boleć. I teraz – utrzymując miednicę pionowo, stopy jedna na drugiej, teraz podnieść nogę, kolano do góry, zrotować, przytrzymując kolec biodrowy do przodu. Żeby nie było tak, że w trakcie podnoszenia kolana cała miednica nam ucieknie do tyłu, wtedy zupełnie inaczej będziemy czuć pośladek, niż w tej pozycji która była z kolanami zgiętymi. Obie pozycje są prawidłowe. Obie pozycje będą aktywować pośladek, tylko że każda z tych pozycji będzie aktywować troszeczkę inne włókna mięśnia pośladkowego. I jest pytanie co jest nam bardziej potrzebne. Zazwyczaj w zgięciu pracujemy dużo więcej na co dzień. Więc warto popracować robiąc to ćwiczenie w domu, właśnie w tej pozycji, gdzie jesteśmy całym ciałem wyprostowani. 10-15 powtórzeń, przytrzymanie kilka sekund, warto żeby guma była ze średnim oporem, żeby nie była za mocna, po to żebyśmy mogli wykorzystać zakres ruchu, który posiadamy w biodrze. I takie 3-4 serie na każdą nogę – nie spiesząc się. Im szybciej będziemy wykonywać to ćwiczenie, tym więcej będziemy machać miednicą, tym więcej będziemy machać kręgosłupem lędźwiowym i tym mniej będzie pracował nasz pośladek, a więcej wszystkie mięśnie dookoła, które będą chciały mu pomóc.