Kolejna część artykułu na temat kuntuzji w bieganiu, przekazujemy Wam wiedzę opartą wyłącznie na badaniach naukowych.
Shoe drop – Ważną cechą projektową butów do biegania jest „drop” buta, czyli zmiana wysokości od pięty do przedniej części stopy. Zdaniem niektórych badaczy, w zależności od mechaniki chodu i objętości treningu te różnice wysokości mogą predysponować lub odwrotnie, zapobiegać kontuzjom. W jednej próbie 553 rekreacyjnych biegaczy zostało losowo przydzielonych do używania identycznych butów do biegania, które różniły się jedynie spadkiem (0, 6 lub 10 mm) i trwały przez sześć miesięcy. Chociaż ogólny wskaźnik obrażeń nie różnił się w zależności od grupy, regularni biegacze używający butów o niskim spadku (0 lub 6 mm) doznali obrażeń w znacznie wyższym stopniu niż zwykli biegacze używający butów o wysokim spadku . To odkrycie jest zgodne z doświadczeniem klinicznym i sugeruje, że wielu biegaczy rekreacyjnych odnosi korzyści ze zmniejszonego wpływu związanego z większym spadkiem, chociaż potrzebne są dodatkowe badania, aby to potwierdzić.
Ogólnie rzecz biorąc, sugerujemy ostrożność, gdy biegacze, szczególnie ci, którzy biegają regularnie (np. kilka razy w tygodniu), rozważają zmianę konstrukcji butów do biegania. Jeśli konkretny model buta dobrze pasuje i nie ma historii kontuzji, rozsądne wydaje się kontynuowanie z butem o podobnej konstrukcji.
Bieganie boso lub w obuwiu minimalistycznym – chociaż bieganie boso lub w „minimalistycznych” butach (np. Vibram FiveFingers) zyskuje na popularności, przeprowadzono niewiele badań nad tymi podejściami do biegania i nie jest jasne, czy takie buty mają negatywne czy pozytywne skutki na podstawie wyników lub wskaźników obrażeń. W przeglądzie literatury stwierdzono, że niewiele wiadomo na temat biegania boso, i jest wiele do zrobienia, aby ustalić, czy ten styl biegania można zastosować do leczenia urazów lub zapobiegania urazom. Potencjalne korzyści z biegania boso lub używania minimalistycznych butów mogą wynikać ze zmian wzorca chodu/biegu, które są wymagane przy stosowaniu takiego podejścia. Należą do nich zmniejszoną długość kroku i kontakt/uderzenie na poziomie śródstopia lub przodostopia, które uważa się za mniej obciążające w porównaniu z kontaktem pięty, stosowanym przez wielu biegaczy noszących tradycyjne, amortyzowane buty do biegania.
Biorąc pod uwagę ograniczoną liczbę dostępnych badań, wskazówki i wytyczne dotyczące przejścia na styl boso lub minimalistyczne buty do biegania są w dużej mierze anegdotyczne. W jednej z nielicznych randomizowanych prób minimalistycznych butów do biegania stwierdzono, że większa masa ciała i większy kilomatraż wydają się zwiększać ryzyko obrażeń. W tej próbie 61 doświadzonych biegaczy z wzorcem biegania przez piętę zostało losowo przydzielonych do minimalistycznych lub standardowych butów do biegania, a następnie stopniowo wydłużano czas biegania w wyznaczonych butach w ciągu 26 tygodni. Z 27 odniesionych obrażeń 16 wystąpiło u biegaczy używających minimalistycznych butów, a 11 u biegaczy stosujących tradycyjne buty do biegania. Ryzyko obrażeń wzrosło wśród biegaczy ze zwiększoną masą ciała przy użyciu minimalistycznych butów.
W oparciu o dostępne dowody i doświadczenie kliniczne sugerujemy, że osoby przechodzące do biegania boso lub biegania w minimalistycznych butach robią to stopniowo, zaczynając od stosunkowo niskiego przebiegu i zwiększając tygodniowy trening o nie więcej niż 1,7 km. Ponadto dostępne dowody potwierdzają, że bieganie łącznie nie więcej niż 35 km tygodniowo w minimalistycznych butach lub boso jest optymalne, ponieważ dodatkowy przebieg może zwiększać ryzyko obrażeń. Ponadto sugerujemy, aby biegacze o masie przekraczającej 85 kg nie używali minimalistycznych butów, a nawet biegacze o masie przekraczającej 75 kg mogą mieć mniej kontuzji przy użyciu konwencjonalnych butów do biegania. Biegaczom,u których pojawił się ból kończyn dolnych podczas lub po przejściu na buty minimalistyczne, lepiej jest trenować wyłącznie w konwencjonalnych butach do biegania.
Kilka badań, głównie obserwacyjnych i z udziałem niewielkiej liczby biegaczy, sugeruje, że niektóre urazy (np. złamania zmęczeniowe w obrębie stopy) częściej występują u osób używających minimalistycznych butów, szczególnie jeśli przejście do takiego obuwia nie następuje stopniowo. Jednak inne badania obserwacyjne nie wskazują na ogólny wzrost obrażeń wśród młodszych i sprawniejszych biegaczy, którzy używają minimalistycznych butów.
Chód, siła i biomechanika – Wiele badań laboratoryjnych i obserwacyjnych próbowało określić rolę biomechaniki biegania, obciążenia pionowego i nacisków podeszwowych w rozwoju urazów podczas biegania. Trudno jednak wyciągnąć jednoznaczne wnioski, ponieważ wiele takich badań obejmuje niewielką liczbę uczestników, a wiele czynników może przyczynić się do ryzyka obrażeń. Ilustrujące są następujące badania:
● Wiele badań próbowało ocenić siły reakcji gruntu (GRF) i obciążenie pionowe u biegaczy ze złamaniami zmęczeniowymi i bez nich, wyniki są mieszane. Wyższe GRF i obciążenie pionowe mogą być czynnikami ryzyka złamań zmęczeniowych, ale takie skojarzenia pozostają spekulatywne.
● Badanie 46 studentów z urazami kończyn dolnych związanymi z bieganiem wykazało, że określone składniki chodu, w tym zwiększona pronacja związana ze zwiększonym naciskiem pod środkową stroną stopy, zwiększają ryzyko urazu.
● Badanie 45 zdrowych biegaczy rekreacyjnych wykazało, że subtelne zwiększenie częstości kroków zmniejsza obciążenia biodra i kolana podczas biegania, prawdopodobnie zmniejszając ryzyko kontuzji.